Chris Woolston O exercício tem sido conhecido por fortalecer os ossos. Mas mesmo que você já tenha osteoporose, o exercício pode ser um bom remédio. Você pode não perceber, mas a saúde de seus ossos está intimamente ligada aos seus treinos e hábitos diários. Se seus ossos sentirem que você está ativo, eles vão absorver minerais extras para lhe dar o apoio que você precisa. Mas se você não fizer exercício suficiente, seus ossos começarão a liberar minerais, deixando-os mais finos, mais frágeis e mais propensos a quebrar. Estudos sugerem que as pessoas que recebem o tipo certo de exercício podem ter ossos que são até 10% mais espessos que os ossos de pessoas que raramente, ou nunca, se exercitam. Isso pode não parecer muito, mas mesmo um pequeno aumento na densidade óssea pode reduzir muito o risco de fraturas ósseas. Ossos mais fortes são apenas o começo. O exercício regular também pode protegê-lo de possíveis quedas ósseas, melhorando sua força e equilíbrio. Um estudo realizado na Turquia constatou que as caminhadas regulares em uma esteira aumentaram muito o equilíbrio das mulheres com osteoporose. Se você escolher sabiamente seus treinos e usar um pouco de cautela, o exercício é um bônus para você e seus ossos. Quais são os melhores exercícios para pessoas com osteoporose? Os ossos da coluna e da parte inferior do corpo foram projetados para suportar seu peso. Para aumentar a densidade óssea, você precisa dar a esses ossos muitas oportunidades para realizar seu trabalho. Andar a pé, empurrar um aspirador ou cortar a relva - todos estes exercícios chamados de "suporte de peso" podem ajudar a construir os seus ossos. Em uma revisão de 18 estudos sobre o exercício e osteoporose em mulheres na pós-menopausa, a Colaboração Cochrane descobriu que exercícios aeróbicos, de sustentação de peso e resistência ajudaram a construir densidade óssea na coluna, enquanto a caminhada melhorou a densidade óssea na coluna e no quadril. Calistênicos simples que ajudam a melhorar o quão bem você se move são outra boa opção. Se, por exemplo, você estiver com dificuldade para se levantar de uma cadeira, pode fazer essa atividade como exercício. Sente-se e levante-se várias vezes até ficar cansado. Seja qual for o exercício que você escolher, tente fazê-lo por 30 a 60 minutos de cada vez, pelo menos três dias por semana. Também é uma boa idéia consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Para melhor proteção, combine exercícios de levantamento de peso com treinamento de resistência com pesos livres, uma máquina de pesos ou elásticos. Esses tipos de exercícios são úteis para os ossos na parte superior do corpo, um lugar onde as mulheres geralmente são fracas. Você nem precisa bombear ferro pesado para aproveitar os benefícios do treinamento de resistência. Comece com exercícios que você pode facilmente repetir oito a 12 vezes. Idealmente, você deve ter um fisioterapeuta para ajudá-lo a começar. Tente treinar de três a quatro vezes por semana, certificando-se de tirar pelo menos um dia de folga entre suas sessões. Quando estiver pronto para mais peso, acrescente apenas um quilo ou dois de cada vez. Seja qual for o tipo de treinamento de resistência que você faz, mantenha as costas e o pescoço apoiados. Alguns avisos: Você provavelmente terá que trabalhar regularmente por pelo menos seis meses a um ano para adicionar densidade óssea. E se você parar de se exercitar, poderá rapidamente perder todos os ganhos obtidos. Além disso, alguns exercícios não são especialmente úteis para ossos fracos. Nadar, por exemplo, é ótimo exercício. Mas, como não coloca peso nos ossos, você pode passar o resto de seus dias na piscina sem acrescentar nenhuma massa óssea significativa. Andar de bicicleta também não fará muito pelos seus ossos, embora seja ótimo para o seu coração. Ainda precisarei tomar medicamentos para osteoporose? Exercício não pode substituir medicamentos para osteoporose. Não importa o quão bem você se atenha ao seu programa de exercícios, você ainda precisará tomar seu remédio. Mas os medicamentos também não substituem o exercício. Se você não estiver ativo, simplesmente não dará aos ossos a melhor proteção possível. Vou precisar de uma dieta especial enquanto faço exercício? Se você é sério sobre o exercício, você terá que levar a sério a nutrição também. Seus ossos não podem se construir a menos que tenham abundância de matérias-primas. A National Osteoporosis Foundation (Fundação Nacional de Osteoporose) sugere que todos com mais de 50 anos recebam 1.200 mg de cálcio e 800 a 1.000 UI de vitamina D todos os dias. Que precauções devo tomar durante o exercício? Ao se exercitar para proteger seus ossos, é importante não exagerar. O exercício moderado pode ajudar a fortalecer os ossos, mas exercícios extremamente intensos ou prolongados podem torná-los mais frágeis e propensos a quebras. Correr, por exemplo, é um ótimo exercício, mas você provavelmente quer se limitar a 5 horas por semana. Você não quer se apressar também. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Você pode não estar preparado para algumas atividades. Se você quebrou um osso na sua coluna ou quadril, você vai querer esperar pelo menos alguns meses antes de iniciar qualquer treinamento de resistência. Se você não estiver em boa forma agora, tente caminhar apenas 3 minutos de cada vez duas vezes por dia durante uma semana. Acrescente um ou dois minutos por semana, e não demorará muito para você passar 30 minutos de cada vez. Algumas atividades podem colocar muito estresse nos ossos frágeis. Se o seu médico disser que você tem alto risco de fraturas na coluna, pule as atividades que exigem muita torção, como golfe, boliche e tênis. Calistênicos que curvam a coluna para frente, como toques de dedos e abdominais, também devem ser evitados. Não use aparelhos de ginástica que exerçam muita pressão sobre a coluna, incluindo exercícios abdominais, máquinas de esqui cross-country, máquinas de remo e bicicletas ergométricas com guidão móvel. No geral, os benefícios do exercício superam os riscos. Para uma pessoa com osteoporose, ficar parado é o perigo real.
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De Dana Sullivan Quão eficaz é o exercício para aliviar os sintomas da TPM? O júri ainda está ausente. Alguns pequenos estudos descobriram que o exercício regular pode aliviar um pouco da dor e do estresse que você pode ter a cada mês durante a semana ou duas antes do período menstrual. Em um ensaio, pesquisadores da Universidade de British Columbia, em Vancouver, tiveram oito mulheres anteriormente sedentárias trabalhando até 12 quilômetros por semana durante seis meses. No final do estudo, os corredores relataram menos sensibilidade mamária, inchaço e mau humor antes de seus períodos. Seis mulheres normalmente ativas que não aumentaram o nível de exercício não sentiram alterações nos sintomas pré-menstruais usuais. Outro estudo descobriu que as mulheres que se exercitavam regularmente sentiam menos dor e depressão antes de seus períodos do que os não-exercitadores. Infelizmente, Esses estudos são muito pequenos e nenhum estudo em grande escala foi capaz de confirmar que o exercício reduz os sintomas pré-menstruais. Além disso, nenhum estudo analisou como o exercício pode ajudar as mulheres com síndrome pré-menstrual grave, um distúrbio clínico em que as mulheres se veem atormentadas a cada mês por dor, cefaléia, câimbras, depressão e fadiga, entre outros sintomas. Mas desde que o exercício é bom para você de qualquer maneira, não vai doer para experimentá-lo. Como isso ajuda? O exercício é um grande fator de estresse. Também aumenta o metabolismo e melhora a circulação. Quando você obtém seu sangue em movimento, ele transporta oxigênio e nutrientes para as células com mais eficiência, para que você se sinta menos lento. Mas não exagere; Exercícios extremamente vigorosos (como fazer aeróbica durante duas horas por dia) podem exacerbar, em vez de aliviar alguns sintomas. A atividade aeróbica também pode produzir substâncias químicas cerebrais conhecidas como endorfinas que estimulam seu humor e dão a você uma sensação de controle e bem-estar, o que pode ajudar a aliviar a ansiedade, depressão e alterações de humor que você pode sentir a cada mês. Alguns pesquisadores até pensam que as endorfinas na corrente sangüínea podem estabilizar seu açúcar no sangue e cortar seus desejos por doces. Que tipo de exercício funciona melhor? Atividades aeróbicas moderadas, como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar por cerca de 30 minutos, cinco vezes por semana, podem ser sua melhor aposta. Um estudo de três meses com 23 mulheres descobriu que aqueles que participaram de um programa de exercícios aeróbicos tiveram mais melhora em seus sintomas pré-menstruais, particularmente depressão, do que aqueles que fizeram o treinamento de força. Yoga também pode ser útil. Sua combinação de alongamento suave, técnicas de respiração e meditação pode ajudar a aliviar a tensão muscular, concentrar sua mente e diminuir o mau humor. Por Chris Woolston, MS Se você está sofrendo de dor, você tem um motivo extra para ser ativo. Não importa que tipo de dor você tenha ou onde você se machuque, o tipo certo de exercício pode trazer algum alívio. Os cientistas ainda estão tentando entender todas as formas que o exercício influencia a dor, mas já está claro que o exercício regular deve ser parte de qualquer plano abrangente para controlar a dor. Artrite e dor nas costas Milhões de pessoas com artrite já descobriram o poder de aliviar a dor do exercício. Conforme relatado pelo National Institutes of Health, o exercício regular - incluindo exercícios aquáticos, levantamento de peso, exercícios aeróbicos e exercícios de flexibilidade - pode aliviar a dor e rigidez que são as marcas da condição. (Se você tiver artrite reumatoide, deve deixar as articulações em repouso durante um surto). A maior parte do alívio da dor obtido por meio dessa atividade pode ser atribuída ao aumento da força e da flexibilidade das articulações e dos músculos. Também pode ajudar na perda de peso, o que reduz a pressão sobre as articulações. Há algumas evidências de que o exercício aeróbico regular também pode aliviar a inflamação nas articulações artríticas, uma das principais causas de dor. De maneira semelhante, os exercícios que fortalecem os músculos das costas, abdômen, quadris e coxas podem ajudar a reduzir e prevenir a dor nas costas. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda combinar exercícios de costas com exercícios para todo o corpo, como natação, corrida, caminhada e andar de bicicleta. Sensibilidade reduzida à dor Embora o exercício proporcione benefícios claros às pessoas com artrite ou dor nas costas, aqueles com outros tipos de dor também podem encontrar alívio em uma pista de corrida ou na academia. Conforme relatado em Sports Medicine em 2006, o exercício parece realmente reduzir a sensibilidade do corpo inteiro à dor, pelo menos a curto prazo. O poder analgésico do exercício parece ser mais consistente durante o exercício aeróbico intenso, como um período de meia hora na esteira que leva a freqüência cardíaca a 70% ou mais de seu nível máximo. Um estudo de 1998 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que 45 minutos de levantamento de peso também podem empurrar a dor para o fundo. Esses estudos deixam pelo menos uma enorme questão sem resposta: como o exercício mascara a dor? A pesquisa do Instituto de Tecnologia da Geórgia é intrigante. Pesquisadores de lá descobriram recentemente que estudantes universitários do sexo masculino fisicamente aptos produziam analgésicos naturais dentro de seus corpos após 45 minutos de corrida em uma esteira ou pedalando uma bicicleta estacionária. E não apenas qualquer analgésico. O exercício aparentemente estimulou um sistema que liberou grandes quantidades de endocanabinóides, compostos quimicamente similares ao ingrediente ativo da maconha. Alguns pesquisadores veem outra possível explicação para o alívio. Já é bem sabido que pessoas com pressão alta tendem a ter tolerância extra à dor. (Isso nem sempre é uma coisa boa; tolerância extra pode tornar mais fácil para uma pessoa com hipertensão negligenciar a dor no peito.) É igualmente bem conhecido que o exercício tende a aumentar a pressão arterial temporariamente. Conforme relatado em uma edição de 2006 da Sports Medicine, o aumento da pressão arterial durante o exercício estimula nervos especiais nos vasos sanguíneos. Os nervos respondem enviando um sinal para a parte do cérebro que controla a dor. Evidentemente, o cérebro toma isso como uma sugestão para se concentrar em outras coisas. Algumas pessoas também descobrem que o exercício traz alívio a longo prazo para sua dor crônica, algo que não pode ser explicado por uma breve corrida de substâncias químicas cerebrais ou um aumento da pressão arterial. Como explicado em uma edição de 2000 do American Family Physician, o exercício regular pode "reciclar" o sistema nervoso criando novas conexões entre o cérebro e o corpo. Em alguns casos, esses novos e saudáveis caminhos poderiam tomar o lugar de conexões antigas que estavam presas no alarme de dor. Exercício suave também valioso Você não precisa se exercitar vigorosamente para encontrar alívio da dor, de acordo com os defensores da ioga. Um estudo recente confirma: Em 2005, pesquisadores liderando uma Cooperativa de Saúde do Grupo e um estudo da Universidade de Washington fizeram um grupo de 101 pacientes com dor nas costas e prescreveram aleatoriamente um de três planos de tratamento de 26 semanas: uma rotina suave de yoga (no estilo viniyoga) ); um manual de autocuidado; e um regime de exercícios desenhado por um fisioterapeuta. O estudo concluiu que o yoga foi o mais eficaz dos três métodos ao longo de um período de seis meses. Publicado no Annals of Internal Medicine, o relatório observou que os pacientes do grupo de ioga relataram mais mobilidade e menos dor. Também encorajador foi o declínio dos grupos na dependência de analgésicos: apenas 21% estavam tomando algum medicamento no final do estudo, em comparação com mais de duas vezes nos outros dois grupos. Pelo menos um estudo sobre a dor da artrite sugere que o alongamento com água e os exercícios podem ser mais eficazes no alívio da dor do que os exercícios feitos em terra, mas uma análise dos estudos realizados desde 1980 mostra que os exercícios terrestres e aquáticos são igualmente eficazes. Prossiga com cuidado Como com qualquer outro analgésico, o exercício deve ser feito com cautela. Se você tentar fazer muito cedo, provavelmente vai acabar sentindo mais dor, não menos. Se você está grávida ou tem um problema de saúde, converse com seu médico sobre o tipo de exercício que você pode fazer. O alívio da dor - como fitness - é um objetivo que é melhor abordado passo a passo. |
AutorEscreva algo sobre si mesmo. Não precisa ser extravagante, apenas uma visão geral. HistóricoCategorias |