Por Chris Woolston, MS O termo "shin splints" significa coisas diferentes para pessoas diferentes. No sentido mais amplo, refere-se a qualquer dor nas canelas que se inflama durante o exercício. A dor geralmente vem da inflamação nos tendões, os cordões que ligam o osso ao músculo. Outro culpado comum: pequenas fraturas por estresse no osso da perna (tíbia), que ocorrem quando os tecidos moles se afastam da canela como resultado do uso excessivo. As talas nas canelas são uma lesão clássica de uso excessivo, o que significa que elas geralmente ocorrem quando as pessoas pressionam as pernas com muita força por muito tempo. Com tantos corredores recreativos por aí, não há escassez de vítimas em potencial. Um relatório em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício descobriu que dores nas canelas respondem por até 16% de todas as lesões em corredores. De acordo com o relatório, dores nas canelas são especialmente comuns em corredores iniciantes e, no outro extremo do espectro, corredores competitivos. Corredores que estão em mau estado ou que tiveram lesões nas pernas anteriores também são alvos principais. Você também pode ser especialmente suscetível se correr em superfícies duras como concreto e asfalto. E a condição não incomoda apenas corredores - outros esportes de alto impacto como basquete, futebol, tênis e squash também podem causar problemas. Um caso de dor nas canelas não é grave, mas pode ser extremamente agravante. Seja você um corredor ocasional ou um atleta de elite, você não quer que as canelas o atrasem. Como se sentem as canelas? Muitas pessoas descrevem dores nas canelas como um sentimento vago e dolorido. Se você tiver uma fratura por estresse, a dor pode ser aguda e localizada. Espingardas na maioria das vezes ocorrem ao longo do interior da canela acima do tornozelo, ou ao longo do lado de fora da canela abaixo do joelho. Na maioria dos casos, o problema se desenvolve gradualmente após algumas semanas ou meses de exercício intenso, mas algumas pessoas podem sentir a dor após uma corrida especialmente rigorosa. Uma pessoa com dor nas canelas geralmente sente dor ao iniciar um treino. A dor pode desvanecer-se à medida que o exercício continua, mas muitas vezes volta com uma vingança quando uma pessoa finalmente descansa. Muitas pessoas acordam muito doloridas na manhã seguinte. Como as canelas são tratadas? O melhor tratamento para dores nas canelas é dar descanso às pernas. Você ainda pode andar e ir trabalhar e fazer qualquer outra coisa, mas adiar a corrida por duas a quatro semanas. Medicamentos analgésicos de venda livre, como aspirina ou ibuprofeno, podem ajudar a aliviar qualquer dor prolongada. Você também pode tentar colocar uma bolsa de gelo no local dolorido por 20 minutos, duas vezes por dia. Se a dor não desaparecer dentro de algumas semanas, marque uma consulta com seu médico. Em casos muito raros, a cirurgia pode ser necessária para aliviar a dor. Como posso evitar dores nas canelas? Como relatado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, muito poucos estudos têm procurado maneiras de prevenir dores nas canelas. Na ausência de evidências científicas, os corredores terão que confiar no bom senso antigo. Claramente, ser razoável na maneira como você se exercita é uma das melhores defesas contra dores nas canelas. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda que você se eleve e aqueça por cinco minutos antes de correr. Se você quiser melhorar seu condicionamento, aumente suas distâncias gradualmente. Conforme suas pernas ficam mais fortes, elas podem suportar mais abusos - embora seja sempre bom não exagerar. Sapatos adequados podem poupar muita dor. Escolha um par que ofereça muito suporte e amortecimento. De acordo com um relatório da Rice University, os sapatos perdem de 30% a 40% de sua capacidade de absorção de choque após 500 milhas de uso. Mesmo que o piso ainda pareça bom, os sapatos com tal quilometragem devem ser retirados. Uma palmilha absorvente de choque pode ser uma adição valiosa para qualquer sapato. Além disso, você pode querer tentar correr em uma superfície mais macia, como grama ou trilhas, especialmente nos primeiros treinos, depois de tirar algum tempo para descansar as pernas. (Seus joelhos vão te agradecer também.) As canelas podem ocorrer quando os corredores começam a aumentar sua quilometragem - por exemplo, de uma ou duas milhas por dia para três ou quatro milhas por dia. É uma boa ideia seguir a "regra de 10%" ou aumentar seu nível de atividade 10% de cada vez. Se você costuma movimentar uma milha, por exemplo, comece aumentando para uma milha e meia em vez de quatro. Se você não tem se exercitado muito ultimamente, é natural querer recuperar o tempo perdido. Mas lembre-se: é difícil ficar em forma quando suas canelas estão gritando. Mantenha seus objetivos realistas, mantenha seus sapatos em boa forma e mantenha suas canelas felizes.
0 Comentários
Por Chris Woolston, MS Como os idosos podem se beneficiar do exercício aeróbico? Como a virtude, o exercício é sua própria recompensa - e pode ajudá-lo a se sentir tão forte quanto quando John F. Kennedy era presidente. Levantamento de pesos é uma excelente maneira de reverter os anos, mas a base da maioria dos programas de fitness sênior é o exercício aeróbico. Qualquer coisa que receba oxigênio em seu sistema e funcione com seus pulmões e coração - seja andar, andar de bicicleta, nadar, correr, dançar ou jogar tênis - pode ser um bom caminho para transformar sua idade em apenas mais um número. Os benefícios do exercício aeróbico começam com o coração. Exercícios regulares não só fortalecem o músculo cardíaco, mas também podem ajudar a reduzir a hipertensão e reduzir o colesterol elevado, as duas principais causas de doenças cardíacas, além de fumar. E você não terá que correr uma maratona para obter resultados. Um estudo da Universidade de Harvard com 72 mil mulheres descobriu que três horas de caminhada a cada semana reduzem o risco de doenças cardíacas em 40%. Um estudo semelhante de 2.700 homens idosos no Havaí descobriu que aqueles que andavam a 1,5 milhas ou mais por dia tinham metade da probabilidade de desenvolver problemas cardíacos do que os homens que raramente andavam. Muitas outras chamadas doenças do envelhecimento são realmente doenças de inatividade e podem ser modificadas pelo exercício. Além disso, caminhadas, corridas, danças e outros exercícios de sustentação de peso podem ajudar a afastar a osteoporose, fortalecendo os ossos da coluna e das articulações. E porque o exercício melhora a sua força e equilíbrio, esses exercícios também podem ajudar a prevenir as quedas que levam a ossos quebrados. O exercício não só mantém os músculos tonificados, como também ajuda a manter o cérebro aguçado. Um estudo de seis anos de adultos com mais de 55 anos relatado no Journal of the American Geriatric Society descobriu que aqueles que estavam fisicamente aptos no início do estudo pontuaram melhor em testes de função mental seis anos depois do que aqueles que não se exercitavam regularmente. Além do mais, um estudo de 2010 também sugeriu que andar pelo menos 6 milhas por semana - o equivalente a 72 quarteirões da cidade - pode ajudar a prevenir o aparecimento da doença de Alzheimer. Na primeira década de um estudo de 20 anos com 426 idosos, os pesquisadores também descobriram que os adultos que já tinham Alzheimer ou transtorno cognitivo leve foram capazes de preservar a memória-chave e os centros de aprendizagem do cérebro por pelo menos 10 anos caminhando 5 milhas por semana. O exercício pode melhorar meu humor? Pode de fato. Uma caminhada regular ao redor do quarteirão ou corrida pelo parque pode aumentar sua auto-estima, reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e até mesmo ajudar a diminuir os sintomas de depressão. (Certifique-se de consultar o seu médico ou terapeuta se você se sentir deprimido, é claro, mas considere intensificar seu exercício também.) Em um estudo de 156 homens e mulheres severamente deprimidos com mais de 50 anos, pesquisadores da Duke University sugerem que 16 semanas de exercícios aeróbicos pode ser tão eficaz em aliviar a depressão quanto um regime de 16 semanas de antidepressivos. Qual exercício devo escolher? A primeira regra é encontrar algo que você goste de fazer. Se você se empolga com a competição, você pode querer praticar tênis com um amigo ou vizinho. Se preferir a contemplação silenciosa, você pode fazer caminhadas matinais ou voltas na piscina. Você terá que ouvir o seu corpo ao fazer a escolha. Por exemplo, se você sofre de artrite, a natação pode ser sua melhor opção para um exercício aeróbico sem dor, mas você também pode querer fazer caminhadas regulares. A menos que você tenha uma condição médica que a impeça, você deve tentar obter pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos a cada semana e pelo menos dois dias por semana de exercícios de fortalecimento muscular que trabalhem com todos os principais grupos musculares. Quinhentos minutos por semana de exercícios aeróbicos trarão ainda mais benefícios. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, e pergunte quais as frequências cardíacas que você deve atingir durante o exercício. Seja qual for a atividade que você escolher, tente manter sua frequência cardíaca alvo por pelo menos 30 minutos várias vezes por semana. (Fazê-lo uma vez a cada dia seria ainda melhor.) O exercício aeróbico é seguro para idosos? Se você tem mais de 50 anos, obtenha permissão para um médico antes de iniciar qualquer programa vigoroso de exercícios. Mas mesmo se você planeja começar a andar pelo bairro, você deve consultar um médico se tiver alguma das seguintes condições: Pressão alta Diabetes Batimento cardíaco rápido, irregular ou extremamente lento durante o descanso Doença cardíaca Ataque cardíaco passado, especialmente se ocorreu no ano passado Dores torácicas recentes, especialmente se não foram explicadas por um médico Falta de ar ou dor no peito após esforço extremamente leve Perda de peso inexplicável recente de 10 libras ou mais Dor nas nádegas ou nas costas das pernas durante a caminhada Quais precauções devo tomar? Depois de obter a luz verde, exercite-se com bom senso. Beba muita água, incluindo um copo antes e depois do exercício. Evite treinos vigorosos em climas quentes e úmidos, verifique os avisos de qualidade do ar e procure um médico imediatamente se sentir tontura, náusea ou desorientação ou se você não conseguir conversar. Outros sinais de alerta de esforço excessivo incluem dores no peito, parte superior das costas, ombro esquerdo ou braço. Para evitar a tensão no coração e lesões nos músculos, experimente pelo menos cinco minutos de exercícios de aquecimento de baixa intensidade, seguidos de cinco a dez minutos de alongamento lento antes de cada exercício. Após o exercício, refresque-se com alguns minutos de alongamento e caminhada lenta. E não se esqueça de se congratular de vez em quando: Você encontrou a próxima melhor coisa para a fonte da juventude. Não deixe a timidez mantê-lo longe desta popular dança latina Paige Bierma, MA Vinte anos atrás, quando os americanos ouviram a palavra "salsa", a maioria pensava em molho picante mexicano. Hoje em dia, no entanto, a "salsa" é capaz de evocar uma imagem diferente: curvas de tirar o fôlego e quadris flutuantes, o abraço sensual e tenso de um parceiro de dança e ritmos latinos temperados do Caribe. Dançando a noite toda em academias e centros comunitários, boates e festas em todo o país, milhões de americanos estão descobrindo os prazeres da salsa. Além do mais, é bom para eles. Se você não gosta de exercícios de ginástica ou se exercita regularmente, a dança da salsa pode ser uma alternativa divertida e estimulante - assim como um ótimo exercício aeróbico. Até mesmo a American Heart Association e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendaram a dança como uma maneira de ficar em forma ou perder mais quilos. No entanto, mesmo se você for tentado por essa batida latina chique, você pode se sentir tímido sobre apenas mergulhar na pista de dança. Talvez você esteja intimidado pela idéia de dançar com um parceiro. Ou você está convencido de que nunca conseguirá dominar os movimentos ondulantes da dança. Mas se você passou algum tempo com Hosung Lee, você pode pensar novamente. Descobrindo o ritmo Lee, um estudante de graduação em arquitetura de 28 anos em São Francisco, era dolorosamente tímido antes de entrar acidentalmente em um clube de salsa totalmente inclinado há seis anos. Naquela noite, Lee diz, algo sobre a atmosfera "acabou de chegar até ele". O estudante foi completamente tomado com a música e o modo como os casais chiavam pela pista de dança. Um imigrante coreano de uma família conservadora, Lee temia que seus pais pudessem desaprovar o parceiro dançar - a prática é vista com desconfiança na sociedade tradicional coreana. Mas depois de uma noite rodando na aura de grandes nomes do latim como Celia Cruz, Ruben Blades e Los Van Van, Lee simplesmente não conseguia resistir a se inscrever para as aulas de salsa. "Eu me senti desconfortável nas primeiras aulas", diz Lee, "mas depois de um mês, eu estava realmente sentindo a música". Passos aparentemente intricados se tornaram mais fáceis a cada semana, e depois de dois meses, o jovem imigrante coreano adquiriu uma coleção inteira de CDs de salsa. Nos meses que se seguiram, Lee estava batendo nos clubes de salsa quase todas as noites, e ele perdeu 10 libras de "dançar como um louco". A dança de salsa também ajudou Lee a liberar o estresse que ele construíra de um trabalho agitado e do horário escolar. "Salsa é como correr, apenas diversão", diz Lee. "Na verdade, você nem vai perceber que está se exercitando bem até o final da noite, quando está encharcado de suor e esqueceu todos os seus problemas." O melhor de tudo, diz Lee, são as muitas amizades que ele forjou com outros aficionados da salsa. "Antes de começar a vir para reuniões de salsa, eu era muito tímido para conhecer pessoas", diz ele, como se estivesse falando de outra pessoa. Mas os tempos mudaram, e hoje, embora Lee ainda tenha que mostrar seus movimentos de dança polidos para seus pais, ele se tornou confiante o suficiente para liderar sua banda de igreja e até mesmo se levantar durante eventos públicos e casamentos para fazer um discurso ou brinde. "Toda a minha coragem vem da minha dança", diz ele. Concentrando-se no estilo Em uma noite quente de terça-feira em maio, Hosung Lee está se preparando para uma aula avançada de salsa no Rhythm & Motion Dance Center, em São Francisco, onde o instrutor Gabriel Romero ajuda os alunos a trabalharem com cubanos em seus repertórios de dança. Lee sorri um pouco nervosamente enquanto tira os óculos de chifre, depois estica os músculos isquiotibiais e panturrilha antes de pisar na pista de dança. Uma vez que ele está lá, no entanto, o jovem estudante irradia pura confiança e sensualidade. Liderando um parceiro após o outro em uma série de curvas duplas e triplas de tirar o fôlego, Lee segue o conselho de Romero para colocar ainda mais estilo ou estilo em seus movimentos. "Gire para a esquerda - não, a outra esquerda", diz Romero, zombando da boa diversão enquanto alguns alunos se dirigem para a direita. Ele é respondido por gargalhadas de seus estudantes, que variam de latinos e asiáticos a afro-americanos, caucasianos e paquistaneses. Os estilos de vestido incluem desde jeans e tênis até saltos altos e mini-saias, mas por mais que estejam vestidos, todos os dançarinos dominaram os degraus sincopados que são a marca registrada da salsa. Romero passeia pela sala para ver como os alunos estão se saindo. Aos 29 anos, o magro príncipe de salsa de olhos escuros ensina salsa há anos e lidera a aclamada Companhia de Dança Mambo Romero, que se apresentou de Miami a Porto Rico. Ele também foi recentemente aceito na faculdade de direito. Pegando alguns homens dançando com seus parceiros enquanto olha por cima dos ombros, ele lembra os alunos para manterem os olhos um no outro. "Fellas, você quer ter certeza de que fica bem ao segurar seu parceiro", ele argumenta. "Olhe diretamente nos olhos dela, porque você está se comunicando com ela. Essa dança é sobre interagir." Como Romero explica em suas aulas iniciais, a salsa é jogada em 4/4, mas com uma batida sincopada. A dança gira em torno de uma coreografia engenhosa, mas espontânea, guiada pelo líder em uma série de passos e rodopios ao redor da pista de dança. Os seguidores - geralmente mulheres - são tudo menos passivos, reagindo às sugestões mais sutis e tocando em seus próprios movimentos. A palavra "salsa" - que significa picante ou quente - foi usada pela primeira vez para descrever a música latina do compositor cubano Ignacio Pinerio em 1933. É agora um termo abrangente para várias formas de dança latina criadas pelos porto-riquenhos em Nova York e fortemente influenciado pelos ritmos afro-cubanos. O resultado é uma dança rítmica e sensual que evoca noites amenas e águas azuis do oceano, mesmo no moderno estúdio de dança moderna de São Francisco. Enquanto seus alunos corados e brilhantes fazem as malas, Romero comenta sobre os poderes transformadores da dança. "Eu vejo pessoas entrando em aulas de salsa muito tímidas e mantendo-se para si, e um ano depois eles vêm em todo estilizado e chicoteando seus cabelos ao redor", diz ele. "As pessoas exploram lados de si mesmas que nunca souberam que tinham." Romero sente que há pouco mistério para a crescente popularidade da salsa. "As pessoas se tornam viciadas", diz ele. "Salsa é tudo que a maioria das pessoas quer ser - terrenos, íntimos, elegantes e interativos. E dançar é uma maneira de conseguir isso, uma maneira muito sexy." Não é de surpreender que muitos dos estudantes de Romero tenham encontrado mais do que apenas parceiros "dançantes" através do ambiente da salsa. "A cena se presta apenas a pessoas conhecendo outras pessoas e chegando perto", diz ele. A cerca de 1.700 milhas de distância, em Austin, Texas, Sandra Moro Sleeper é uma instrutora de salsa que conta com seus alunos do Texas entre os viciados em salsa. "Eu sei que sou tendenciosa, mas acho que salsa é a melhor coisa do mundo", diz a mãe de 40 anos, mãe de três filhos. Sleeper, filha de imigrantes cubanos, passa as noites ensinando e dançando. "Quando eu danço, todos os meus problemas desaparecem", diz ela. "Quando eu vou sem dançar por mais de três dias, minha mente e meu corpo sofrem. Salsa faz maravilhas pela sua auto-estima - sem mencionar os músculos da panturrilha, coração e parte superior do corpo", acrescenta ela com uma risada. Quando menina, Sleeper lembra de participar de animadas sessões de dança na sala de estar da família. Seu pai, natural de Havana, gostava de ensinar aos filhos as mudanças para as danças afro-cubanas, como a rumba, o cha cha e o mambo. Novas ondas de cubanos imigrando para os EUA ajudaram a alimentar uma explosão na cultura afro-caribenha, incluindo aulas nos novos e mais quentes movimentos de salsa direto das ruas da capital cubana. Hoje, um olhar on-line revela milhares de aulas de salsa de todos os níveis e estilos em cidades e vilas nos Estados Unidos e na Europa. Alguns são ensinados em estúdios de dança e casas noturnas, outros em academias, ACMs e centros comunitários locais. Para os interessados em uma abordagem mais de camisetas e suadas para dançar, aulas em academias, ACMs ou centros comunitários são uma boa opção, de acordo com professores de salsa. Seja qual for a forma de salsa que você decidir seguir, o importante é se divertir com isso, diz Sleeper, que recomenda que os recém-chegados experimentem algumas classes e instrutores diferentes até encontrarem alguém cujo estilo e senso de humor seja adequado para eles. Outra opção popular é ter aulas oferecidas em clubes, geralmente durante uma hora antes de um DJ ou banda ao vivo começar a tocar seus ritmos latinos. Em muitas cidades, os aficionados podem encontrar clubes de salões estroboscópicos que estão abertos até a meia-noite ou mais tarde todas as noites da semana. Para os tímidos, não há necessidade de se preocupar em permanecer um wallflower a noite toda. Como nos centros comunitários, essas aulas são quase sempre planejadas para iniciantes com ou sem um parceiro de dança. Durante a aula, os alunos são convidados a alternar os parceiros a cada cinco minutos, colocando todos em pé de igualdade. Quando a música ao vivo começa, os alunos podem dançar com alguém que acabaram de conhecer na aula. Em seu estúdio em Austin, Sleeper ensina um dos estilos mais quentes de salsa que atualmente está varrendo a nação: "rueda de casino" ou "roda do cassino". O arranjo é outra boa opção para iniciantes, ela diz, porque é um esforço de grupo de alto astral, "um tipo de dança quadrada cubana", e um ótimo exercício aeróbico. Nesse estilo, os dançarinos formam um círculo e trocam de parceiros a cada poucos segundos, e o ritmo acelerado e a coordenação criam uma intensa camaradagem entre os alunos, diz Sleeper. "Todos nós apoiamos uns aos outros, todos cometemos erros e todos nos divertimos", diz ela. "Até o final da aula você não pode dizer quem não sabia como fazer a dança antes de entrar." De volta à baía de São Francisco, em nevoeiro, Gabriel Romero encoraja qualquer um com o desejo de explorar o mundo da salsa para agir sobre ele. "Eles devem fazê-lo, se não por outro motivo, para explorar o lado de si mesmo que pode apenas querer sair", diz ele. Pelo que ele viu, acrescenta, "todo mundo tem um pouco de salsa lá dentro". Por Chris Woolston, MS Quais são os benefícios de correr? Correr exige muito do seu corpo, e isso devolve muito em troca. Como qualquer outro exercício aeróbico, fortalecerá o coração e os pulmões, dando-lhe mais resistência para passar o dia. Correr também reduz o estresse, tonifica a parte inferior do corpo e queima até 1.000 calorias por hora. Como eu começo? A primeira coisa que você deve fazer é pegar um bom par de tênis. Compre em uma loja com um vendedor experiente que pode ajudá-lo a encontrar um sapato adequado à sua forma específica de pé. Se você tiver arcos altos, precisará de um preenchimento extra. Se você tem pés chatos, precisará de uma sola mais rígida para controle. Qualquer sapato que você tenha, você vai querer um novo par a cada 400 ou 500 milhas. Depois de ter seus sapatos, você precisará escolher um local. A pista da escola local é um bom lugar para iniciantes; É provável que a superfície seja indulgente e você pode facilmente ficar de olho na sua distância. (A pista típica é um quarto de milha de comprimento.) Você pode em breve ficar entediado de correr em círculos no mesmo lugar, no entanto. Considere correr ao redor do seu bairro, em trilhas de jogging, uma praia ou em torno de um parque nas proximidades. Certifique-se de que a superfície é relativamente lisa e uniforme. É claro que não é seguro correr sozinho em um lugar isolado ou em algum lugar que não seja bem iluminado, especialmente perto do trânsito. Com que frequência e até onde devo correr? Três vezes por semana é um bom gol para atirar. Qualquer coisa além disso aumentará o risco de ferimentos, mas não fará muito pela sua resistência. Se você está apenas começando, tente correr devagar por 15 minutos. Se você está respirando com tanta força que você não pode continuar uma conversa, você precisa desacelerar ou fazer uma pausa. Dentro de seis a oito semanas, você deve poder correr por 30 minutos seguidos. Os novos corredores geralmente se esforçam muito rápido demais, o que é uma receita para dores nas canelas, fraturas por estresse ou outras lesões por uso excessivo. Você pode se proteger aumentando sua distância em até 10% por semana. O que é uma boa técnica de corrida? Antes de começar uma corrida completa, é uma boa ideia aquecer por alguns minutos com uma corrida lenta ou caminhada rápida. Quando você correr, relaxe os ombros para que seus braços balancem facilmente ao seu lado. Você pode misturar o ritmo com explosões de 15 a 30 segundos. Quando terminar, refresque-se com alguns minutos de caminhada. Correr pode estressar suas articulações, então você deve verificar com seu médico se você tem problemas articulares ou nas costas. E como funciona o coração, você também vai querer conversar com seu médico se tiver um histórico de problemas cardíacos. Por Chris Woolston, MS Como posso me proteger de lesões esportivas? Você usa fielmente seus óculos de proteção na quadra de raquetebol, você nunca vai patinar na linha sem suas almofadas e capacete, e você se estica como um fanático, mas ainda assim você fica de fora dos ferimentos. O que está acontecendo? Embora as precauções de segurança sejam indispensáveis, há mais para ficar livre de lesões do que evitar projetar e amortecer quedas. Os atletas muitas vezes ignoram as medidas que podem protegê-los de problemas como joelhos doloridos e tornozelos torcidos. Não há nenhuma maneira certa de tirar a dor dos esportes, mas o conselho a seguir pode definitivamente ajudá-lo a permanecer no jogo. Aqui estão algumas dicas para evitar as dores e dores mais comuns. Lesões por uso excessivo. Muitas pessoas associam lesões esportivas com ossos quebrados e tendões rasgados, mas em esportes sem contato, a grande maioria das lesões ocorre gradualmente. Estresse que se desenvolve ao longo de semanas ou meses pode causar dores nas rótulas, fraturas por estresse, dores nas canelas, músculos puxados, isquiotibiais tensos, sensibilidade no tendão de Aquiles ou dor em queimação no calcanhar. Esses problemas atingem a maioria dos atletas de uma vez ou outra. Os médicos os chamam de "lesões por excesso de uso", mas você não precisa necessariamente trabalhar muito ou muito para obtê-los. Sapatos desgastados, superfícies de corrida irregulares e peculiaridades da estrutura do corpo podem contribuir para empurrar seus músculos, tendões e ossos além de seus limites. Aqui estão algumas dicas para evitar lesões por excesso de uso: Aqueça antes de alongar. Não empurre através da dor. Desconforto real é um sinal de que algo está errado ou que você está pedindo mais de uma parte do seu corpo do que pode fornecer no momento. Aumente seus treinos gradualmente. Se você é um corredor, não aumente sua milhagem em mais de 10% por semana. Não corra mais de 45 quilômetros por semana. Correr mais do que isso não vale a pena: provavelmente não vai melhorar sua resistência, e isso definitivamente aumenta o risco de lesões. Corra em superfícies planas e macias. Dias de treinamento difíceis alternativos com dias fáceis. Consiga novos tênis de corrida a cada 500 milhas. Com o uso, os sapatos perdem sua capacidade de absorver o choque. Se você pronar (o interior do seu pé se inclina) ou tiver outro problema de alinhamento, você pode evitar lesões usando uma inserção de sapato sem receita. Pergunte ao seu médico se essas inserções podem funcionar para você. Mulheres e adolescentes devem certificar-se de que estão obtendo cálcio suficiente, seja de sua dieta ou de suplementos. Fraturas por estresse são 10 vezes mais comuns em mulheres do que em homens. Melhore suas chances de evitá-los, certificando-se de obter o suficiente dos minerais e vitaminas cruciais para a construção óssea. Pode certos alongamentos ou outros exercícios diminuir as chances de uma lesão por uso excessivo? Muitas pessoas se alongam antes e depois do treino. O alongamento ajuda você a aumentar a amplitude de movimento e se preparar para a atividade, mas, de acordo com relatos recentes na revista Sports Medicine e no American Journal of Sports Medicine, não há evidências claras de que isso evitará lesões por uso excessivo. Para evitar esses ferimentos e ajudar a curar os ferimentos existentes, os exercícios que realmente fortalecem seus músculos serão muito mais eficazes do que aqueles que simplesmente os esticam. Aqui estão alguns movimentos de fortalecimento que podem ajudar a prevenir lesões comuns de uso excessivo. Dor ao redor do joelho.Verifique com seu médico se você rotineiramente tem dor ao redor da rótula. Se a parte da frente do seu joelho dói quando você sobe escadas e endurece durante longos períodos de descanso, a patela provavelmente está sendo puxada para fora do seu encaixe durante os treinos. Seu médico pode recomendar o fortalecimento dos músculos internos da coxa, que tendem a ser fracos em relação aos externos. Se o seu médico aprovar, experimente este exercício: fique de costas para a parede e os pés a uma distância de 6 a 20 cm da parede. Lentamente, deslize as costas para baixo na parede até as coxas ficarem paralelas ao chão. Certifique-se de que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos ou até que a parte superior das coxas fique cansada. Fique em pé para deixar seus músculos se recuperarem por um momento. Tente fazer dez repetições por dia. Ombro dolorido. Nadadores, tenistas, levantadores de peso e outros que repetidamente levantam os braços sobre as cabeças freqüentemente sentem dor na frente ou na lateral do ombro. Para evitar esse problema, trabalhe no fortalecimento dos músculos do manguito rotador, os músculos do ombro que se conectam ao osso do braço. Aqui está um exercício simples que você pode tentar: Dê um simples encolhimento de ombros: levante os dois ombros o máximo que puder, aperte-os e relaxe. Trabalhe até 25 encolhe os ombros duas vezes por dia. (Veja o seu médico, claro, se você sofre de dor no ombro regular.) Isquiotibiais puxar. Para ajudar a prevenir lesões dos isquiotibiais, tente este exercício: Para fortalecer o tendão, deite-se de barriga para baixo, puxe o abdômen para proteger a parte inferior das costas, contraia os músculos da coxa e levante lentamente uma perna. Mantenha-o no ar por dois segundos, depois abaixe-o cuidadosamente e relaxe os músculos da coxa. Tente três séries de 10 repetições por dia com cada perna. Tendão de Aquiles esticado. O Aquiles leva uma pancada durante as aulas de corrida e aeróbica, especialmente se seus novilhos estiverem muito fracos para carregar sua parte da carga. Para fortalecer os bezerros, levante-se, levante-se sobre as pontas dos pés e abaixe-os lentamente. Continue assim até seus bezerros cansarem. Repita esta rotina duas vezes por dia. Entorses de tornozelo. As entorses de tornozelo estão entre as lesões esportivas mais comuns, embora nem sempre sejam causadas pelo uso excessivo. Embora possa haver um elemento de má sorte por trás da maioria das entorses, você pode tomar algumas medidas para manter a sorte do seu lado. Se as entorses de tornozelo são um problema comum para você, verifique com seu médico. Ela pode recomendar alguns estabilizadores para o tornozelo ou estabilizadores de amarrar ou aparelhos semi-rígidos. Esses dispositivos são particularmente importantes se você não tiver força, flexibilidade ou bom equilíbrio, o que pode ajudá-lo a evitar lesões (veja abaixo). By the way, um estudo da Universidade de Oklahoma descobriu que - ao contrário da crença popular - sapatos de alta top não reduziram o risco de entorses de tornozelo. Existem exercícios que podem ajudar a prevenir entorses de tornozelo? Força, flexibilidade e bom equilíbrio tornam a entorse do tornozelo menos provável, e você pode melhorar todas essas qualidades através de alongamentos e exercícios: Alongamento da panturrilha. Especialistas dizem que realizar esse alongamento em cada perna antes e depois de uma sessão de treino pode reduzir a gravidade de qualquer entorse de tornozelo futuro. Encare uma parede com uma perna levemente para frente e outra levemente para trás. Com a perna da frente dobrada no joelho e a perna de trás esticada, coloque as mãos na parede e incline-se para a frente, mantendo as costas no chão. Continue inclinado até sentir o bezerro da perna de trás se estender levemente. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Então, com os dois calcanhares no chão, dobre levemente a perna de trás e segure a posição por mais 15 a 30 segundos. Isso muda o foco dentro de sua panturrilha, então você estica a área inteira. Exercícios de tornozelo. Completar três séries desses exercícios em dias alternados - 10 a 15 repetições por série - pode tornar seus tornozelos mais fortes e mais estáveis. Não esqueça de fazer os dois tornozelos: Pegue um pedaço de tubo de dois pés (ou use uma pulseira de borracha disponível em artigos esportivos ou lojas de suprimentos médicos) e amarre-o em um loop. Enquanto estiver sentado em uma cadeira, prenda uma extremidade do laço em torno da perna de uma mesa pesada ou outro objeto sólido e coloque a outra extremidade em volta do topo do seu pé. Você deve estar longe o suficiente da extremidade aterrada do circuito para que a tubulação seja esticada com força. Com o calcanhar no chão, mova o pé para cima, para a direita e depois para cima, para a esquerda. Agora fique de pé com uma ponta do laço na mão e a outra ponta ao redor da ponta do pé. Mantendo o calcanhar no chão, levante a parte da frente do pé e pressione-o para baixo, como se estivesse pisando no acelerador, usando o circuito para fornecer resistência. Finalmente, fique em pé, tocando levemente uma cadeira ou mesa para equilibrar. Lentamente, levante o calcanhar do chão e abaixe-o lentamente. Por Chris Woolston, MS Ainda não há cura para a doença de Alzheimer ou maneira conhecida de preveni-la. Mas se você está preocupado com o desenvolvimento da doença, seu médico pode lhe dar uma receita inesperada. Ela pode pedir-lhe para se exercitar diariamente, comer uma dieta rica em alimentos integrais e observar seu peso. Ela pode até recomendar uma aula de idiomas ou algumas aulas de dança. Ou ter um jantar de peixe duas vezes por semana. Ou adicionar pratos de curry ao seu menu. Graças a muitos estudos recentes, os pesquisadores agora têm várias teorias promissoras para ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. De fato, um relatório da Revisão Anual de Saúde Pública enfatizou que os pesquisadores estão cada vez mais olhando para a doença de Alzheimer da mesma forma que outras condições crônicas em que o estilo de vida desempenha um papel. Muitos acham que não é cedo demais para agir - especialmente se você tem um histórico familiar que o coloca em risco. Proteja o coração, proteja o cérebro Obesidade, colesterol alto e pressão alta aumentam significativamente o risco de Alzheimer, relatam os pesquisadores. Pesquisadores suecos e finlandeses acompanharam um grupo de 1.500 idosos por uma média de 21 anos. Uma combinação dos três fatores aumentou o risco em seis vezes. Esses mesmos fatores de risco também contribuem para doenças cardíacas, o assassino número um neste país. Os médicos há muito incentivam os pacientes a se protegerem de doenças cardíacas com exercícios regulares e uma dieta saudável. Agora, há evidências crescentes de que um estilo de vida saudável para o coração também pode ser bom para o cérebro. Mesmo se você não está tecnicamente com excesso de peso, ter excesso de gordura da barriga pode aumentar o risco de doença de Alzheimer. Um estudo de longo prazo de mais de 6.500 pessoas publicado na revista Neurology descobriu que aqueles que tinham mais gordura abdominal entre as idades de 40 e 45 anos eram cerca de três vezes mais propensos a desenvolver demência na velhice do que aqueles com menos. E um estudo usando imagens de ressonância magnética sugeriu um mecanismo no trabalho: o maior peso em 733 participantes da saúde estava ligado a um menor volume cerebral, com a ligação mais forte entre a gordura abdominal e a diminuição do volume cerebral. Acredita-se que o excesso de gordura também contribui para a inflamação no corpo, que está ligada às doenças cardíacas e, cada vez mais, à demência. "A inflamação é, na verdade, um fator crucial em condições tão diversas quanto a doença de Alzheimer, a esclerose múltipla [e] a doença de Parkinson e até mesmo o autismo", diz o neurologista David Perlmutter, em uma declaração pública. "Minha mensagem mais fundamental para levar para casa ... é convencer todos que estão dispostos a ouvir que você precisa fazer todo o possível para reduzir a inflamação", incluindo a ingestão de gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Protegendo a doença de Alzheimer com exercício Mais e mais evidências sugerem que as pessoas que se exercitam regularmente em seus últimos anos são menos propensas a desenvolver Alzheimer: Em um estudo recente, mulheres mais velhas que eram fisicamente ativas durante os seis a oito anos de acompanhamento eram menos propensas a sofrer de problemas de memória. e raciocínio. Além disso, vários estudos de caso-controle sugerem que um estilo de vida sedentário é um fator de risco para a doença. Além disso, um estudo divulgado sugeriu que caminhar pelo menos 6 milhas por semana - o equivalente a 72 quarteirões da cidade - ajudará a prevenir o aparecimento da doença de Alzheimer. Na primeira década de um estudo de 20 anos com 426 idosos, os pesquisadores também descobriram que os adultos que já tinham Alzheimer ou transtorno cognitivo leve foram capazes de preservar a memória-chave e os centros de aprendizagem do cérebro por pelo menos 10 anos caminhando 5 milhas por semana. E nunca é tarde demais para começar - o exercício na meia-idade pode reduzir significativamente o risco de Alzheimer, especialmente se você tiver um risco genético para a doença. Pesquisadores suecos, por exemplo, estudaram a saúde de quase 1.500 pessoas com idades entre 65 e 79 anos cujo estilo de vida havia sido monitorado por quase 35 anos. Em um estudo publicado no Lancet Neurology , eles relataram que pessoas mais velhas que se exercitavam pelo menos duas vezes por semana tinham um risco aproximadamente 60% menor de sofrer de Alzheimer e demência do que seus pares menos ativos. Portadores do gene Apo-E, que coloca as pessoas em alto risco de desenvolver a doença de Alzheimer, colheram os maiores benefícios. O exercício pode afastar a doença de Alzheimer, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajudando a proteger os vasos sanguíneos, os pesquisadores especularam. E até mesmo um pouco de exercício pode render ganhos tremendos. Em um recente estudo nos EUA envolvendo mais de 1.700 adultos acompanhados durante um período de seis anos, adultos com mais de 65 anos que se exercitaram por 15 minutos três vezes por semana reduziram seu risco de demência em um terço. "Este estudo acrescenta evidências crescentes de que o exercício moderado é a coisa mais próxima que temos de uma bala de bem-estar mágica para todos", disse William Thies, vice-presidente da Associação de Alzheimer para assuntos médicos e científicos, em um comunicado à imprensa. "A atividade física moderada tem todos os tipos de benefícios e quase nada de desvantagem." Finalmente, o exercício ajuda a proteger contra a resistência à insulina e diabetes, que são considerados fatores de risco para a doença de Alzheimer. Se você não gosta de pensar, pense nisso: um estudo recente que exaltou as possíveis virtudes dos jogos de tabuleiro e leitura para prevenir o declínio cognitivo também descobriu que uma certa atividade física - a dança - era especialmente valiosa para prevenir a doença de Alzheimer. . Seja salsa, rock and roll, hip-hop ou valsa, dançar parece ser um bom remédio. Uma dieta saudável para o coração pode proteger o cérebro Conforme relatado no jornal da American Medical Association, uma dieta saudável pode revelar-se uma forte defesa contra a doença de Alzheimer. Um estudo de quatro anos de 815 idosos de Chicago publicado no Archives of Neurology descobriu que uma dieta rica em gorduras saturadas obstruindo as artérias duplicou o risco da doença. (Uma dieta rica em gorduras trans também estava ligada a um forte aumento do risco.) Ao mesmo tempo, uma dieta rica em gorduras vegetais insaturadas - como aquelas encontradas em óleos vegetais - reduzia o risco. Na verdade, o padrão alimentar conhecido como dieta mediterrânea - que é rica em peixe, frutas, verduras, nozes, grãos integrais e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva - reduz o risco de Alzheimer em 40 a 60%, segundo para um recente relatório da Johns Hopkins. O peixe, uma rica fonte de ácidos gordos ómega-3 saudáveis, pode revelar-se particularmente eficaz para reduzir o risco de desenvolver Alzheimer. O estudo de idosos de Chicago e Alzheimer comparou o consumo de atum e outras refeições de frutos do mar. Os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam uma ou mais porções de peixe a cada semana tinham um risco 60% menor de desenvolver Alzheimer do que aqueles que raramente ou nunca comiam peixe. (Peixe frito, no entanto, não parece conferir os mesmos benefícios). Sua própria cozinha pode fornecer outras fontes de alimento Rx. Alguns estudos sugerem que os produtos químicos de plantas, como a quercetina em maçãs (principalmente as cascas), cebolas vermelhas, beta-caroteno (encontrado na cenoura, batata doce, e muitos outros vegetais) e polifenóis (encontrados no vinho tinto), podem proteger contra demência. A curcumina - a planta a partir da qual é feita a cúrcuma - tem fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e tem sido encontrado em estudos com camundongos para reduzir o acúmulo no cérebro da proteína beta-placas amilóides, uma característica da doença de Alzheimer. Pesquisas envolvendo curcumina e pacientes com Alzheimer estão em andamento. Nesse meio tempo, um bom curry, uma salada de maçã e alguns filés de salmão certamente não vão doer. A conexão de pressão alta Em algumas pessoas, ter pressão alta também pode preparar a perda de memória. De acordo com um estudo do Instituto Nacional do Envelhecimento, pessoas com mais de 50 anos e mais com pressão alta tiveram menor pontuação nos testes de memória do que pessoas com pressão normal. Outros estudos, no entanto, não encontraram associação entre pressão alta e declínio cognitivo. A possível conexão entre a doença de Alzheimer e a doença vascular, no entanto, intriga os pesquisadores. De acordo com o Relatório de Progresso sobre Doença de Alzheimer, emitido pelo Alzheimer's Disease Education and Referral Center, "A doença cerebrovascular é a segunda causa mais comum de demência e há algumas evidências de que infartos cerebrais (AVC) e DA podem estar relacionados. Embora os acidentes vasculares cerebrais tenham consequências óbvias, os pequenos podem não ser detectados clinicamente. "Segundo o relatório, outro fator do estilo de vida que pode influenciar a doença de Alzheimer são os níveis de colesterol no sangue. Entre outras coisas, os cientistas descobriram que níveis elevados de colesterol no sangue". pode aumentar a taxa de deposição de placa em camundongos de laboratório. "É definitivamente uma boa idéia manter a pressão arterial sob controle se você já tem problemas de memória, porque a hipertensão mal controlada pode levar à demência de múltiplos infartos e, portanto, piorar a memória", diz o Dr. Michael Potter, professor associado e médico assistente do hospital. Universidade da Califórnia no San Francisco Medical Center. "Isso pode ser especialmente importante em pessoas que já têm memória fraca devido à doença de Alzheimer." Atividade mental Se você já se sentiu culpado por passar algumas horas "improdutivas" em um jogo de tabuleiro ou em um bom livro, tenha certeza: você provavelmente não estava apenas perdendo tempo. Segundo alguns pesquisadores, atividades que estimulam a mente podem ajudar a evitar a demência. Em um estudo de cinco anos de 469 idosos publicado no New England Journal of Medicine , os pesquisadores descobriram que jogar jogos de tabuleiro, ler e tocar um instrumento musical estavam todos ligados a um menor risco de demência. Além disso, os indivíduos que resolviam quatro palavras cruzadas por semana tinham uma probabilidade 50% menor de desenvolver demência do que aqueles que tentavam apenas um quebra-cabeça a cada semana. Embora fazer exercícios mentais não necessariamente impeça a demência, o estudo do NEJM é um dos vários a sugerir que mentes ativas podem ajudar a fornecer proteção extra contra ele. Pesquisadores franceses descobriram que tricô, jardinagem, fazer trabalhos estranhos e viajar todos ajudam a manter a mente afiada e reduzir as chances de todos os tipos de demência. Outros estudos sugerem que o ensino superior e um trabalho mentalmente desafiador também podem proteger contra a doença. Pesquisadores acreditam que atividades que estimulam a mente ajudam a criar uma rica rede de conexões entre células cerebrais. Se algumas dessas conexões falharem, diz a teoria, outras irão assumir o controle. Evidentemente, a pesquisa sobre atividade mental e prevenção de Alzheimer não é conclusiva. A associação pode simplesmente se resumir a isso: as pessoas mais velhas podem ter maior probabilidade de jogar xadrez ou se envolver em trabalhos desafiadores porque não têm Alzheimer, enquanto aqueles que, sem saber, experimentaram mudanças precoces e insidiosas no cérebro causadas pela doença de Alzheimer. retirar-se dessas atividades mais cedo. Da mesma forma, as evidências que ligam a dieta e a prevenção de Alzheimer baseiam-se, em parte, nas lembranças das pessoas sobre o que elas comem - não a fonte mais confiável de informações. Mas se essas mudanças no estilo de vida impedem ou não a demência, elas ajudarão a mantê-lo saudável de outras maneiras. Portanto, coma bem, mantenha-se ativo e mantenha sua mente ocupada. É mais do que apenas uma maneira promissora de evitar a doença de Alzheimer. É uma boa maneira de viver. De Benj Vardigan Batendo a trilha neste final de semana? Consulte nossa lista de verificação abaixo para ter certeza de que você está pronto. Você desejará personalizar essa lista, levando em consideração a estação do ano, o clima, o local em que estará pedalando e qualquer necessidade individual que você tenha. Depois de algumas viagens, você descobrirá quais extras podem ser deixados em casa e quais não podem. Basta imprimir esta lista e verificar itens como você compactá-los. Se você quiser uma lista mais especializada, você pode copiar e colar este artigo em um documento do Word em seu próprio computador e adicionar seus fundamentos individuais. Essentials Bicicleta bem conservada e testada na pista (não se esqueça de verificar a pressão dos pneus) Capacete Oculos escuros Protetor solar Mapa da sua rota Muita água (pelo menos 20 onças para cada hora que você vai andar, dependendo de quanto você sua) Sino montado no guidão (para permitir que os caminhantes e outros ciclistas saibam que você está vindo) Bomba de pneus (uma que se prende ao quadro da bicicleta) Saco debaixo do assento, saco do guiador ou pochete Mochila (com painel traseiro acolchoado e alças de ombro) Kit básico de primeiros socorros (ibuprofeno, bandagens em tiras e unhas, Neosporin ou outro antibiótico pomada, Benadryl ou outro anti-histamínico) Celular GPS Kit de ferramentas (veja abaixo) Kit de ferramentas Kit de remendo (para consertar um pneu furado) Tubo de reposição alavancas de fogo (para separar o pneu do aro com segurança ao fixar um plano) Ferramenta de reparo de bicicleta multiuso (incluindo chaves Allen, chave de fenda Phillips, chave de pedal, etc.) Ferramenta Chain (para substituir links) Lubrificante para todos os fins Pano para limpeza Vestuário e roupa exterior Camisa leve de cores vivas ou jérsei de bolso Jaqueta respirável e leve Calções de Ciclismo (acolchoados) Luvas de ciclismo (para absorver o choque, melhorar sua aderência e evitar bolhas) Meias leves e que absorvem a umidade Capa de chuva Comida Barras de energia Bagels Extras Sapatos de ciclismo (suas solas duras previnem os problemas de arco que o uso de tênis comuns pode causar) Almofada de assento Computador de ciclismo montado no guidão (para medir o tempo, a distância e a velocidade) Sistema de hidratação, ou "bexiga de água" (um tubo da bolsa de água vai direto para a boca) Farol e farolim (se houver uma chance de você sair depois de escurecer) Mude as roupas Dinheiro Referências Sarah Henry Todas as manhãs de sábado, durante quase 10 anos, eu fui fielmente a um edifício em uma parte degradada de San Francisco, junto com outros 50 devotos do hardcore. A uma hora, quando a maioria dos moradores urbanos ainda não havia contemplado seu primeiro café com leite com baixo teor de gordura, embarcamos em uma jornada espiritual. Nós adoramos com um mestre do êxtase secular chamado Paulo. Paul - parte terapeuta, parte luxúria - atraiu um grupo fiel de seguidores. Ele era alto astral, quase eufórico. Entregamos suas dramáticas entradas tardias, o desejo de enfeitar e arrastar poses de diva. Ele era alto e muito bonito, com cílios que uma garota pagaria muito bem. Nele, toe rings eram sexy. E no Halloween, ele poderia parecer bastante atraente em um tutu. É claro que Paulo apreciava seu papel de exaltado, observando seus discípulos do alto. Ficou no alto de um palco quando membros de sua pseudo-congregação entraram. Os mais devotos foram direto para a fila da frente. Conversos recentes tendiam a gravitar em direção à retaguarda. À esquerda do palco, um bando de mulheres musculosas e de meia-idade se colocava no mesmo lugar que ocupariam para sempre. O que estava acontecendo aqui? Uma aula de aeróbica de dança, mas uma com tais patronos dedicados que alguns deles tinham um recorde de comparecimento ainda maior do que o meu. O estúdio para o qual Paul trabalhou, Rhythm & Motion, era dirigido por dançarinos profissionais e oferecia treinamentos diários de dança em tudo, desde hip-hop, dança moderna e grooves de jazz a salsa, tango e batidas africanas e brasileiras. Aquelas sessões me lembravam mais de como era sair para dançar na boate dos anos 80 - menos as bebidas, drogas e pífaros. O clima predominante: muita diversão. E além disso, foi bom para mim. Enquanto eu estava pulando para o Artista Anteriormente Conhecido como Prince, balançando ao ritmo do samba, ou apertando meus músculos da coxa ao pulso pós-moderno de Portishead, eu também estava imerso em uma comunidade, um refúgio seguro. Aqui eu poderia de bom grado deixar de lado as irritações e decepções do mundo real - mesmo que por uma hora ou mais - em troca da alegria desimpedida da dança. Paulo adorava se mover entre as massas. No momento em que o aquecimento acabou, ele desceu do palco para se misturar com seus alunos. Ele jogaria fora um "Go, girl" aqui, um coquete "Não seja tímido!" lá, e para todos os fins: "Vamos, me dê alguma coisa." Com sua formação em dança moderna, a abordagem de Paulo ao ensino desencadeou uma espécie de energia frenética de forma livre na sala; seus movimentos de dança característicos - saltos, giros e chutes - pareciam forçar todos nós a tentar um pouco mais. Dependendo do seu humor, seu estilo over-the-top incitou você ou simplesmente fez você se maravilhar com sua capacidade - e seu corpo terrivelmente tonificado. Era quase de rigor para a maioria dos recém-chegados - homem ou mulher - desenvolver uma queda por ele. Uma amiga casada e reta confessou que estava apaixonada. Depois da aula, para conversar com Paul, que (não é surpresa) era gay, ela deixou ambíguo se era ou não lésbica. Seu pensamento, ela explicou mais tarde, com uma lógica que eu ainda estou tentando descobrir, era que talvez ela tivesse uma chance melhor de cortejá-lo se ele achasse que ela era gay também. Olá? Acontece que Paul não era o único instrutor com seguidores. Até agora, muitos de nós já ouvimos de amigos que paixões no instrutor de aeróbica são bastante universais. E muitos instrutores de longa data da Rhythm & Motion tiveram seus próprios devotos. Tornei-me fã de Peter, um fanfarrão brincalhão que misturava a sua aula com uma mistura de conselhos sobre psicologia pop e shitk judaica. Eu participei de aulas com Howard, um vigoroso sino-americano que nos encorajou a viver o momento. Seu mantra: "Livre-se de qualquer lixo emocional ou conversa mental - fora da porta". As aulas de Amara e Rhonda estavam lotadas porque exalavam grande poder feminino. E então havia Toni, uma professora que preferia shorts minúsculos, rosa-neon, blusas de diafragma e uma série de dreadlocks. Ele começou cada aula com uma graça que concluía: "Ame a si mesmo, ame seu corpo. Seu corpo é o seu templo". Verdade seja dita, porém, Paul era meu homem principal. O apelo de Paul foi além de sua boa aparência glamourosa. Sua energia era contagiante. As pessoas foram atraídas para ele por causa de seu calor e generosidade de espírito - e sua capacidade de obter uma sala cheia de almas suadas grooving como um ao ritmo. Em nossa classe, suas maneiras descontraídas ajudaram a inspirar uma camaradagem confortável entre os alunos. Nós pegávamos as vidas uns dos outros e trocávamos histórias quando nos estendíamos antes da aula ou entre as rotinas. Cheguei a pensar em alguns desses colegas de classe como amigos - embora em muitos casos eu não saiba seus nomes e raramente, ou nunca, os vejo fora da sala de aula. Nós estávamos unidos em nossa reverência por Paulo. Certa manhã, quando vestimos nossas calças, shorts e camisetas, uma colega de classe começou a me contar sobre o problema em seu casamento. Essa intimidade me pegou de surpresa. Não sei porquê. Afinal, a maioria dos alunos se conhecia há anos. Nós nos ajudamos mutuamente a lidar com feridos, a comiserar os empregos perdidos, os problemas de doença e amor, celebrar os novos romances, mudanças de carreira, novos bebês e aventuras de viagem. Então um dia acabou. Depois de mais de doze anos de ensino, Paul queria fazer uma mudança. "Isso parte meu coração, mas chegou a hora", ele nos disse se desculpando quando anunciou sua partida. Tivemos alguns meses para nos adaptarmos às notícias. Mas quando a aula final se aproximava, me senti um pouco perdida. Eu não era o único. Meg, uma veterana da turma, resumiu: "Vamos encarar, não há mais motivo para sair da cama cedo nas manhãs de sábado". A última aula de Paul foi extraordinariamente moderada. Todos nós sabíamos que um relacionamento único estava chegando ao fim. Alguns estudantes compraram buquês. Outros deixaram as guloseimas no palco. A maioria de nós escreveu tributos sobre cartões que haviam sido passados nas semanas anteriores. O sentimento esmagador transmitido em cada nota era tão alto quanto o novo "estilo de vida" de Paul Dennis Rodman. Foi simplesmente: obrigado. Um tempo depois, quando saí com meu marido que não dançava, encontramos Paul. Eu disse olá, esperando que ele se lembrasse de mim. Ele não fez isso. Mas ele se recuperou comentando de maneira doce e gentil: "Oh, me desculpe, eu não reconheci você com suas roupas." Eu não pude deixar de sorrir. Eu ainda frequentava as aulas de Ritmo e Movimento religiosamente, assim como meus colegas. Nosso amor pela dança, como se vê, não evaporou com a partida de Paul. Mesmo que o amado pastor tenha partido, a congregação continua viva. De Elaine Herscher Mais pessoas nos Estados Unidos visitam um cirurgião ortopédico por causa de problemas no joelho do que por qualquer outra queixa. Dor no joelho resulta em mais de 12 milhões de visitas a um consultório médico por ano, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. No caminho, muitas dessas pessoas acabam com osteoartrite em suas articulações do joelho danificadas, enfrentando substituições de joelho e outras cirurgias. Mas isso não precisa acontecer. Um pouco de prevenção agora pode salvar uma dor considerável depois. Como os joelhos se machucam? A osteoartrite ocorre quando a cartilagem na articulação se desgasta gradualmente. A condição pode resultar de uma deformidade na articulação, lesão repetida, ou o estresse do excesso de peso corporal, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e da Pele (NIAMS). Essa forma de artrite geralmente afeta pessoas de meia-idade e idosas, mas lesões no joelho quando adolescente ou adulto jovem podem torná-lo mais propenso a desenvolver a doença mais tarde na vida. O joelho é a maior articulação do corpo e um dos mais facilmente danificados. Entorses de ligamentos e rasgos de cartilagem são as lesões mais comuns no joelho. Os ligamentos ajudam a controlar o movimento conectando os ossos e as articulações contra o impacto anormal. A cartilagem amortece o joelho e ajuda a absorver o choque quando a articulação está em movimento. O ligamento cruzado anterior (LCA) em frente ao joelho e o ligamento colateral medial (LCM) conectando os ossos da tíbia e do fêmur dentro do joelho são locais comuns de lesão; menos comum é a lesão do ligamento cruzado posterior (LCP) atrás do joelho. Muitas rupturas do LCA são causadas pela rápida mudança de direção, torção, desaceleração durante a corrida ou queda de um salto, de acordo com a organização dos cirurgiões ortopédicos. Esquiadores e pessoas que jogam basquete, vôlei, futebol ou futebol americano são suscetíveis a esse tipo de lesão. Muitas vezes as pessoas sentirão um "estouro" no joelho no momento da lesão, e podem ter problemas com a estabilidade do joelho depois disso. Eles podem relatar que o joelho deles parece estar "cedendo" embaixo deles. Lesões MCL são frequentemente causadas por um golpe no joelho e são comuns entre os jogadores de futebol. Lágrimas ou distensões de LCP também são freqüentemente o resultado de esportes de contato. Um simples deslize ou torção pode rasgar a cartilagem do joelho. A doença inflamatória também pode causar problemas no joelho. Certas doenças autoimunes, como artrite reumatóide e lúpus, podem danificar o joelho. Embora as lesões musculoesqueléticas geralmente não sejam específicas de gênero, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos observa que as mulheres parecem ser mais suscetíveis a lesões do LCA do que os homens. Jogadores de basquete de mulheres são duas vezes mais propensos do que seus colegas do sexo masculino a experimentar este tipo de lesão ligamentar. As jogadoras de futebol são quatro vezes mais propensas que os homens a sofrer uma ruptura do LCA. Os cirurgiões notam que as mulheres tendem a não dobrar os joelhos tanto quanto os homens ao girar, girar ou pular de um salto. Aprender a agachar-se e dobrar os joelhos e os quadris ao praticar esportes pode reduzir a pressão nos ligamentos do joelho, aconselha o grupo. Prevenindo o dano no joelho NIAMS tem este conselho para qualquer um, jovem ou velho, sobre como evitar lesões no joelho: Antes de se exercitar, aqueça-se caminhando, andando de bicicleta estacionária ou fazendo alguma outra atividade de baixo impacto. Em seguida, estique os músculos na frente da coxa (quadríceps) e na parte de trás da coxa (isquiotibiais) para reduzir a tensão nos tendões e aliviar a pressão no joelho. Fortaleça os músculos das pernas para ajudar a manter a estabilidade nos joelhos. Você poderia tentar subir escadas ou fazer um treino supervisionado com pesos. Evite mudanças repentinas na intensidade do exercício. Aumentar ou diminuir a força e a duração gradualmente. Use sapatos que se ajustem adequadamente e estejam em boas condições para ajudar a manter o equilíbrio e o alinhamento das pernas ao caminhar ou correr. Os problemas no joelho podem ser causados por pés chatos ou com pronação excessiva (pés que rolam para dentro). Inserções de sapato especiais (órteses) moldadas à medida do pé podem ajudar. Mantenha um peso saudável. Se você estiver com excesso de peso, perca os quilos extras. Estar acima do peso ou obeso estressa as articulações e aumenta o risco de artrite degenerativa. Se você andar de bicicleta, certifique-se de que o banco esteja alto o suficiente para que a pedalada não exerça muita pressão sobre os joelhos. Pergunte às pessoas em sua loja de bicicletas local se você não tem certeza de quão alto deve ser. Reconhecendo e tratando lesões no joelho Se você ferir um ligamento do joelho, poderá ouvir um estalo ou sentir o seu joelho ceder debaixo de você. Você pode sentir uma dor excruciante e não conseguir andar. Mas depois de alguns tipos de lesões no joelho, você pode não sentir a dor imediatamente. Dentro de duas a 12 horas, você provavelmente sentirá dor e inchaço. É importante ser tratado o mais rápido possível. Para lesões menores no joelho, os médicos geralmente recomendam seguir o método RICE de descanso, gelo, compressão e elevação nas primeiras 24 a 72 horas após a lesão. Tente se acalmar imediatamente depois de se machucar. Gelo seu joelho por 15 minutos a cada duas horas para reduzir a inflamação e dor; Medicamentos antiinflamatórios como o ibuprofeno também podem ser muito úteis. Enrole a área afetada com uma bandagem elástica para fornecer compressão e reduzir o inchaço e elevar a perna. Isso também ajudará a reduzir o inchaço. Cuidar dos seus joelhos agora é um bom caminho para evitar problemas que poderiam tirar você do jogo para sempre. Por Jen Wieczorek Yoga é uma técnica de movimento - uma série de poses (chamadas asanas) que enfatizam o alongamento, a respiração atenta e o relaxamento. As poses são parte de uma disciplina espiritual e sistema de crenças da Índia. Os exercícios promovem o bem estar físico e mental; alguns melhoram a flexibilidade e a força também. O que é Iyengar Yoga? O Iyengar Yoga, desenvolvido pelo mestre de yoga BKS Iyengar há mais de 60 anos, promove força, flexibilidade, resistência e equilíbrio através de respiração coordenada e poses que exigem um alinhamento preciso do corpo. Como outros tipos de yoga, também incentiva a autoconsciência através da meditação. A diferença é que o Iyengar Yoga se concentra em métodos físicos para cultivar a espiritualidade. Por exemplo, as poses, a respiração e a meditação não são estágios separados para serem alcançados; são partes inseparáveis do todo. O raciocínio por trás do yoga Iyengar é que é impossível fazer uma pose corretamente sem concentração estrita. Essa concentração profunda significa que você está automaticamente em um estado meditativo, e a respiração rítmica decorre do esforço de manter a postura. Além disso, dependendo de onde você estuda, como um clube de saúde ou um ginásio, por exemplo, Equipamentos como almofadas, cobertores, correias e blocos de madeira para ajudar os menos flexíveis também distinguem o Iyengar de outros tipos de yoga. Embora Iyengar incorpore as posturas tradicionais, ou asanas, que compõem a categoria mais ampla de hatha yoga, as almofadas e outros adereços revolucionaram a ioga ao permitir que todos - mesmo os idosos, doentes e deficientes - pratiquem. Iyengar ainda é um dos tipos mais populares de yoga ensinados hoje. Qual é a diferença entre Iyengar e outros estilos de yoga? Diferentes estilos de ioga derivam da mesma fonte, hatha yoga, mas cada técnica tem uma ênfase diferente. Alguns enfatizam a respiração, o canto, a meditação ou a movimentação fluida de uma posição para outra. Iyengar yoga enfatiza o alinhamento corporal preciso e as poses são geralmente realizadas por mais tempo do que em outros estilos de yoga. Em Iyengar, você lentamente se move em uma pose, segure-a por um minuto ou mais, e então descanse por algumas respirações antes de se alongar em outra. Devido ao seu ritmo lento, atenção aos detalhes e uso de adereços, o Iyengar Yoga pode ser especialmente bom se você estiver se recuperando de uma lesão. Apenas certifique-se de informar seu instrutor com antecedência sobre quaisquer lesões que você tenha - especialmente problemas de costas, ombros ou joelhos - para que ele possa ajustar as poses para você conforme necessário. Quais são algumas poses típicas? Em uma aula iniciante, é provável que você comece com as seguintes poses, ou asanas: Tadasana (postura da montanha) Embora pareça simples, essa postura é às vezes chamada de a pose mais difícil da ioga. O objetivo é distribuir seu peso uniformemente sobre os dois pés para estimular o equilíbrio e a elasticidade da coluna. Vrksasana (postura da árvore) Esta pose tonifica os músculos das pernas e promove o equilíbrio. Trikonasana (pose do triângulo) Pose Triângulo fortalece os músculos das pernas e tornozelos. Ele também pode aliviar dores nas costas e pescoço, e se livrar da rigidez nos quadris. Dandasana (pessoal representam) Em Dandasana as pernas são muito ativas, mesmo que pareça que você está apenas sentado lá. Essa postura também beneficia o estômago e os rins. Uttanasana (Dobrando-se para a frente) Essa postura alonga a coluna e tonifica o fígado, o baço e os rins. Também pode aliviar uma dor de estômago ou cólicas menstruais. Não se preocupe se você não puder alcançar o chão ou se esticar para a pose completa imediatamente - é onde os adereços são úteis. Com a prática, você ganhará flexibilidade e precisará usá-los cada vez menos. Eu preciso do meu próprio equipamento? Algumas pessoas preferem ter seu próprio tapete, mas a maioria das academias ou estúdios fornecerá blocos, cobertores, correias e qualquer outro equipamento necessário. Se você planeja praticar regularmente em casa, investir em alguns adereços baratos pode não ser uma má ideia, e irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino. O que eu devo vestir? Desde que a ioga é realizada descalça, roupas confortáveis, como um par de leggings ou um collant, é realmente o único essencial. Você pode realisticamente usar qualquer coisa que escolher, desde que não restrinja seu movimento ou cause desconforto. Existe alguma coisa que eu deveria ter cuidado? No começo especialmente, acalme-se: os níveis de habilidade são misturados em muitas classes, e só porque a pessoa próxima a você tem o joelho ao ouvido não significa que você tenha que fazer o mesmo. Escute seu próprio corpo e não se esforce além de seus limites. Você deve sentir alguns bons alongamentos na ioga, mas se sentir dor ou fazer pose, saia imediatamente, mesmo que seja antes do instrutor dizer. Além disso, se você não estiver ativo há algum tempo, informe ao seu médico que está iniciando um novo programa de exercícios. Como posso encontrar um instrutor de Iyengar? A Associação Nacional Iyengar Yoga dos Estados Unidos (IYNAUS) tem uma lista de professores Iyengar certificados em todo o país. Ao contrário de outros estilos de yoga, Iyengar Yoga tem um procedimento de certificação rigoroso e os instrutores devem ter ensinado por pelo menos dois anos para se candidatar a testes. Para encontrar um instrutor credenciado em sua área, visite o site da IYNAUS (http://iynaus.org) ou ligue para (800) 889-YOGA. Tenha em mente, no entanto, que não há requisitos oficiais para ensinar yoga. A certificação é totalmente voluntária e um instrutor não certificado não reflete falta de conhecimento ou experiência. Um excelente professor que pratica há muitos anos pode não ter credenciais formais. A melhor maneira de encontrar um instrutor que você goste de trabalhar pode ser experimentar várias classes diferentes. Um bom instrutor estará ativo e atento, e deve caminhar ao redor da sala para observar e ajustar as posturas dos alunos individualmente. |
AutorEscreva algo sobre si mesmo. Não precisa ser extravagante, apenas uma visão geral. HistóricoCategorias |