De Larry Stevens Se você é um corredor regular, você provavelmente tem boas lembranças de seus primeiros dias de treinamento. Você pode ter começado com um cronograma fácil de caminhar. Em algumas semanas você finalmente construiu sua primeira milha. Então veio seu primeiro 5K, então seu primeiro 5-milha ou até mesmo 10K, e talvez sua primeira corrida de estrada. Aqueles eram tempos inebriantes, cheios de emoções de atingir metas cada vez mais altas. Agora, porém, você se estabeleceu em uma boa rotina de 15 milhas ou mais a cada semana. Você perdeu peso, seus exames são melhores e você tem mais energia ao longo do dia. Mas às vezes, quando você está amarrando os sapatos, o pensamento passa pela sua cabeça: esteve lá, fez aquilo. Se você está procurando um novo desafio, considere correr uma maratona ou meia maratona. Mas antes de atingir a estrada de alta quilometragem, você precisa conhecer os benefícios e os perigos potenciais. Acima de tudo, você deve aprender como evitar lesões, indo a milha extra (ou 26). High Runner's Para muitos, os maiores benefícios da corrida de longa distância são psicológicos. "Há uma alta que vem de definir um objetivo difícil e conhecê-lo", diz Alfred W. Hanmer, MD, um cirurgião ortopédico e corredor de endurance, que é especialista em medicina esportiva. O grupo de Hanmer, Newton-Wellesley Orthopaedic Associates, realiza uma clínica pós-Boston Maratona anual para pessoas feridas durante a corrida. Maratonista Eve Pell definitivamente sentiu que o corredor é alto. "Na minha opinião, completar uma maratona é uma das experiências mais poderosas que você pode ter", diz ela. Pell começou a correr quando estava com 40 e poucos anos. Ela correu sua primeira maratona em 1982, mas a maioria fez 5K e 10K corre depois disso. Em 1997, ela entrou na maratona de Boston porque acreditava que ela poderia ser a mulher mais rápida na sua faixa etária. E ela era. "Chame isso de vaidade. Mas foi uma ótima experiência", diz Pell, que, em 2007, conquistou uma medalha de ouro no Campeonato Mundial em Riccione, na Itália, aos 70 anos e foi classificada como a segunda maior corredora de rua do país. Estados Unidos. (Alguns anos depois, Pell se casou com outro corredor competitivo, um viúvo em seus 80 anos.) Claro, os benefícios do treinamento de maratona não estão confinados à mente e ao espírito. Exercícios regulares, moderadamente intensos (como corrida) fortalecerão o coração e queimarão calorias. Você só pode perder os poucos quilos extras que parecem ter resistido ao seu regime de corrida mais curto. Além disso, o treinamento para uma maratona ajuda você a ser mais disciplinado em suas escolhas de estilo de vida. A treinadora pessoal e maratonista baseada em San Diego, Cheryl Sheremeta, diz que quando as pessoas treinam para a primeira maratona, sua dieta tende a melhorar, elas garantem que dormem o suficiente e podem até ouvir com mais atenção o médico. "As pessoas consideram o treinamento de maratona muito assustador", diz ela. "Eles tendem a fazer tudo o que podem para aumentar as chances de sucesso." Sheremeta também é coach da Team In Training (http://www.teamintraining.org), uma organização sem fins lucrativos que é um importante mecanismo de arrecadação de fundos para a Sociedade de Leucemia e Linfoma. A organização ajuda as pessoas a treinar para uma maratona ou meia maratona. Em troca, os participantes convidam amigos e familiares para "patrociná-los", prometendo contribuir para a Sociedade após o evento. (The Arthritis Foundation tem uma organização similar chamada Joints in Motion em http://www.arthritis.org/events/jointsinmotion). Riscos do treinamento de maratona Claro, uma maratona não está no futuro de todos. Você não deve se sentir como se tivesse falhado se o seu médico não recomenda a execução de um, ou se você simplesmente não se sente bem. Há muitos outros esportes para aproveitar. E se você é capaz de treinar, não se esforce para ultrapassar seu limite. Junto com os benefícios das maratonas, Sheremeta cita vários riscos. A maior desvantagem do treinamento de maratona é que isso pode resultar em uma lesão. A maioria dos acidentes de corrida são "lesões por uso excessivo" - como tendinites e bursites - que resultam da constante repetição do mesmo movimento. O local mais comum de lesão é o joelho, embora praticamente qualquer área abaixo da cintura (e algumas acima dele) possa ser afetada. Quase 70 por cento dos corredores são marginalizados por causa de uma lesão, mas a maioria pode voltar à estrada com relativa rapidez. Em alguns casos, porém, a lesão pode durar anos. A especialista em medicina esportiva e professora clínica da Case Western Reserve University, Kara H. Browning, acredita que a maioria dos corredores casuais pode entrar em forma de maratona dentro de seis meses com pouca chance de lesão prolongada ou incapacitante - desde que tomem as devidas precauções . "A chave é construir a quilometragem gradualmente", diz ela. Browning salienta que os maratonistas potenciais devem começar com uma base de 15 a 20 milhas por semana durante seis meses a um ano. Então eles devem aumentar sua milhagem em não mais de 10 por cento a cada semana. (Muitos sites, livros e lojas de suprimentos em execução possuem programações de treinamento que você pode usar como guia.) Browning também sugere alternar dias de treinamento mais pesado com dias mais leves ou de descanso e treinamento cruzado com atividades de não impacto como andar de bicicleta ou nadar. Como todos os pés são diferentes, ela enfatiza a importância de usar um bom par de tênis. Procure recomendações de uma loja especializada em equipar os corredores. Provavelmente, a melhor maneira de se proteger contra ferimentos, diz o Dr. Hanmer, é ouvir o seu corpo. Enquanto muitos corredores têm horários de treinamento pré-estabelecidos que querem cumprir, a dor pode ser um indicador de que você deve desacelerar um pouco, ou mesmo tirar uma semana de folga. Alguma dor é normal. Mas se persistir o dia todo, ou se afetar a maneira como você corre - seu passo ou postura, por exemplo -, isso deve ser levado a sério. Você pode tomar um anti-inflamatório como o Advil (ibuprofeno) depois de uma corrida, mas o Dr. Hanmer acredita que é melhor não tomá-lo antes da corrida. Pode mascarar um importante sinal de aviso. Todos os esportes correm riscos e a maratona não é exceção. Mas com um pouco de disciplina e treinamento cuidadoso, os riscos podem ser gerenciados. E o resultado pode ser uma conquista que você lembrará com orgulho merecido pelo resto de sua vida.
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Por Chris Woolston, MS O exercício pode ajudar a diminuir a pressão arterial? Pesquisadores passaram décadas desenvolvendo novos tratamentos para pressão alta, mas o exercício ainda é um dos melhores remédios existentes. Um único exercício pode reduzir a pressão arterial durante um dia inteiro, e o exercício regular pode manter a pressão baixa a longo prazo. Além disso, o treinamento de intensidade baixa a moderada parece ser tão benéfico - se não mais - quanto o treinamento de maior intensidade para reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão, de acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine sobre exercícios e hipertensão. Depois de analisar 15 estudos sobre exercício e pressão arterial elevada, os revisores concluíram que o treinamento físico reduz a pressão arterial em 75% das pessoas com hipertensão. Claro, o exercício tem muitos benefícios além da redução da pressão arterial. Mesmo que sua pressão não se altere, o exercício pode fortalecer o coração, diminuir o colesterol, ajudar a controlar o peso e diminuir o risco de diabetes. Os benefícios também se estendem aos sobreviventes de AVC: as diretrizes da American Heart Association e do American College of Sports Medicine ressaltam a importância dos exercícios aeróbicos e de fortalecimento para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de derrames subsequentes. Que tipo de exercício funciona melhor? Exercícios aeróbicos são a melhor escolha para reduzir a pressão arterial, de acordo com a revista médica. Você pode tentar caminhar, nadar, andar de bicicleta ou dançar - qualquer coisa que melhore sua frequência cardíaca. A AHA recomenda 30 minutos de atividade física pelo menos cinco dias por semana, além de dois dias de treinamento de força. Se você teve um ataque cardíaco ou sabe que tem doença arterial coronariana, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Existem programas especiais de reabilitação cardíaca para pessoas com doenças cardíacas. O médico e Sportsmedicine oferece estas sugestões para tirar o máximo proveito de seus treinos: Comece devagar. Se você não se exercitou muito ultimamente, tente andar em um ritmo relaxado por 20 minutos. Aqueça-se caminhando lentamente ou alongando-se por cinco minutos, depois exercite-se por 25 a 30 minutos e resfrie com mais cinco minutos de atividade leve. Apontar para o seu ritmo cardíaco alvo enquanto você se exercita. Para calcular seu alvo, comece subtraindo sua idade de 220. O número que você recebe é sua freqüência cardíaca máxima. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, sua meta de frequência cardíaca será de 50 a 85% do seu máximo. Usando essa fórmula, um homem de 55 anos teria uma taxa alvo de 83 a 140 batimentos por minuto. Mais uma vez, comece devagar e vá subindo. Tenha em mente que algumas drogas de pressão arterial (como beta-bloqueadores) podem diminuir a freqüência cardíaca. Se você tomar medicação para a pressão arterial, pergunte ao seu médico para ajudá-lo a determinar sua freqüência cardíaca alvo. Um treino leve com halteres ou uma máquina de exercícios estilo Nautilus pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle a longo prazo. Mas antes de considerar o levantamento de peso, verifique se a pressão arterial está sob controle. Se você optar por treinamento de força, mantenha sua luz de treino. O exercício pode substituir meus medicamentos? Uma queda de 10 pontos na pressão arterial pode ser impressionante, mas muitas vezes não é suficiente para trazer pressão dentro de uma faixa saudável. (Um intervalo saudável foi anteriormente definido como abaixo de 140/90, mas de acordo com as novas diretrizes federais está agora abaixo de 120/80.) Para um controle ótimo, muitas pessoas precisam combinar um estilo de vida saudável e ativo com a medicação. Se você já estiver tomando remédio para a pressão sanguínea, o exercício regular pode permitir que você baixe a dose. Se sua pressão não foi muito alta para começar, uma nova rotina de exercícios pode permitir que você pare de tomar medicação por completo. Em qualquer caso, sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua medicação. O exercício é seguro? Se você está com alto risco de problemas cardíacos, seu médico pode recomendar um teste de estresse para determinar o que é um nível seguro de exercício para você. Além disso, é uma boa ideia observar sinais de problemas cardíacos durante o exercício. Pare imediatamente a sua atividade se sentir desconforto no peito, na mandíbula ou no braço, ou se ficar tonto ou com muita falta de ar. Se os sintomas desaparecerem completamente quando você interromper todos os exercícios, chame seu médico para relatar o episódio. Mas se os seus sintomas continuarem depois de parar, ligue para o 911. Muitos tratamentos para a hipertensão têm efeitos colaterais desagradáveis, mas o exercício é uma exceção. Quase todo mundo pode com segurança desfrutar de um treino leve a moderado e colher os benefícios da pressão arterial mais baixa. Por Tonia Moore O que é um bom tênis de corrida para mim? Isso depende do seu tipo de pé e movimento em movimento. Se você está de pés chatos, seus pés provavelmente também se pron- tam - isto é, role para dentro quando eles caem no chão. Se você tem um arco alto e rígido, é provável que eles supinam ou rolem para fora quando caem no chão. E se você tiver um arco médio, eles provavelmente virão normalmente sem rolar muito. É importante encontrar um tênis de corrida que incentive esse meio feliz; caso contrário, você pode acabar com uma séria lesão no pé. Para determinar o seu tipo de pé, peça a um amigo para medir um de seus pés sem sutiã enquanto estiver sentado e novamente enquanto estiver de pé. Se não houver mudança no comprimento do seu pé, você terá um arco alto e rígido e os pés serão supinados. Se o seu pé alongar um quarto de polegada ou mais quando estiver de pé, você tem os pés chatos que pronam. Se você está em algum lugar no meio, seus pés são considerados normais. Quase todos os fabricantes de tênis de corrida fabricam sapatos especificamente projetados para esses três tipos de pés. Eles geralmente são rotulados da seguinte maneira: Almofada (para arcos altos). Estes sapatos vêm com amortecimento extra nas entressolas para ajudar seus pés a absorver choques; suas solas têm uma forma curvada ou semicurvada (vista de baixo) que promove um movimento normal de corrida. Controle de movimento (para pés chatos). Com uma forma reta e uma entressola mais rígida do que outros tênis de corrida, eles ajudam a manter os pés alinhados adequadamente. Estabilidade (para pés normais). Esses sapatos também têm uma forma semicurvada, mas as entressolas menos rígidas permitem que seus pés atinjam o chão naturalmente. Como posso ter certeza de que meus sapatos se encaixam corretamente? Vá a uma loja especializada em tênis de corrida e conte com vendedores conhecedores e prepare-se para gastar até uma hora experimentando sapatos. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a ter um bom ajuste: Compre no final do dia ou depois de correr, quando seus pés estão um pouco inchados. Use meias com a mesma espessura das que você vai usar. Não se concentre em tamanhos numéricos, pois eles variam muito de marca para marca. Não é incomum que os tênis de corrida tenham metade do tamanho ou até um tamanho maior do que os sapatos sociais. Procure um salto bem ajustado; se escorregar para cima e para baixo quando você correr, você vai acabar com bolhas. A frente do sapato precisa ser espaçosa. Você deve ser capaz de mexer os dedos dos pés para cima e para baixo, e o espaço entre os dedos dos pés e o final do sapato deve ser meio polegar para um dedão cheio de largura. Certifique-se de que a parte do sapato que suporta o seu arco esteja firme, mas não apertada. Se você usa ortopedia (palmilhas personalizadas), leve-as consigo quando fizer compras. Certifique-se de poder remover as palmilhas nos sapatos que compra, para que possa substituí-las por suas próprias. Pergunte se você pode correr ao redor do bloco para se certificar de que os sapatos são confortáveis. Se você já tem um par de tênis de corrida, leve-o com você (mesmo que não esteja satisfeito com ele). Um vendedor experiente pode examinar a maneira como eles são usados para ver como seus pés funcionam e quais sapatos podem ser adequados para você. Marca ou preço importa? Todos os principais fabricantes de tênis de corrida fazem os três tipos diferentes de calçados, mas cada um usa um design diferente. Depois de determinar seu tipo de pé, é uma boa ideia experimentar várias marcas diferentes para encontrar a que melhor se adequa a você. Você raramente precisará gastar mais de US $ 85, embora você possa pagar um pouco mais por um sapato almofadado ou de controle de movimento, ou pela mais recente tecnologia ou estilo. Como eu sei quando é hora de substituir meus tênis? Acompanhe sua milhagem; 400 milhas ou mais é o tempo de vida médio para a maioria dos tênis. Se você correr cerca de 40 quilômetros por semana, precisará de um novo par a cada quatro meses. Uma boa estratégia é comprar dois pares e usá-los em dias alternados, dando a cada par tempo para secar e voltar à forma. Por Chris Woolston, MS Você provavelmente já ouviu que uma boa nutrição e exercícios regulares podem reduzir o risco de câncer. Isso é tudo muito bem, mas nem todos os cânceres respondem da mesma maneira ao estilo de vida. Aqui está um olhar mais atento sobre a relação às vezes complicada entre, dieta, exercício e 13 cânceres específicos da American Cancer Society. Felizmente, muitos dos passos que protegem você de um câncer também protegem você dos outros. Câncer de bexiga Fumar é uma das principais causas de câncer de bexiga, portanto, uma opção para a prevenção é clara. Há algumas evidências de que você também pode diminuir seu risco comendo muitos vegetais e bebendo muitos líquidos. Cancer cerebral Tanto quanto qualquer um pode dizer, dieta e exercício não têm qualquer efeito sobre o risco de câncer no cérebro. Câncer de mama Nunca há garantias quando se trata de câncer de mama, mas você pode diminuir seu risco bebendo álcool apenas com moderação (um gole por dia para mulheres), mantendo um peso saudável e fazendo pelo menos quatro horas de exercícios por semana. Há algumas evidências não especialmente fortes de que obter muitas frutas e legumes também ajudará. Câncer colorretal Não surpreendentemente, há uma ligação relativamente forte entre sua dieta e seu risco de câncer colorretal. Obter muitos vegetais e frutas pode reduzir o risco, enquanto a ingestão de muita carne vermelha pode aumentar o risco. Cálcio e vitamina D podem ajudar a proteger contra o câncer de cólon, então você deseja obter um bom suprimento desses minerais. Altos níveis de cálcio podem aumentar o risco de câncer de próstata, portanto, os homens podem querer limitar a ingestão de cálcio a 1.500 mg por dia. Pesquisas sugerem que atividades físicas moderadas e regulares podem reduzir o risco de câncer colorretal (especialmente câncer de cólon), e atividades vigorosas podem ser ainda melhores. Câncer do endométrio As mulheres com excesso de peso correm maior risco de contrair câncer endometrial, em parte porque a gordura corporal extra pode prejudicar os níveis hormonais. Manter um peso saudável através de dieta e exercício físico pode reduzir o risco de uma mulher. Limitar o álcool a uma bebida por dia também pode ajudar. Cancêr de rins Por razões que não são claras, as pessoas com excesso de peso são especialmente vulneráveis ao câncer renal. A mensagem de prevenção: mantenha um peso saudável e você terá menos chances de contrair essa doença. Leucemias e Linfomas Tal como acontece com o câncer no cérebro, não há sinais de que esses tipos de câncer tenham algo a ver com uma dieta ou hábitos de exercício. Câncer de pulmão Obviamente, fumar é a principal causa de câncer de pulmão, e a melhor coisa que você pode fazer para evitar a doença é ficar longe do tabaco em todas as suas formas. Dito isto, as pessoas que obtêm a sua parte integral de frutas e legumes parecem ter alguma proteção extra contra a doença. Costumava haver esperança de que os suplementos antioxidantes pudessem prevenir o câncer de pulmão, mas essa esperança desapareceu. Grandes estudos descobriram que, entre os fumantes, altas doses de suplementos de vitamina A e beta-caroteno podem na verdade aumentar ligeiramente o risco de câncer de pulmão. Em suma, é provavelmente melhor para obter seus antioxidantes da maneira natural: com frutas e legumes. Cancros orais e esofágicos Beber muito álcool pode aumentar o risco de câncer de boca e esôfago, especialmente se você também for fumante. As pessoas que estão com sobrepeso ou que economizam em frutas e legumes também parecem estar em risco. Ter apenas um ou dois drinques por dia, manter um peso saudável e ingerir muitos alimentos aumentará suas chances. cancro do ovário Não está claro se a dieta tem algum efeito sobre o risco de câncer de ovário. Mas, para manter a segurança, atenha-se ao básico: beba apenas com moderação e coma muitas frutas e verduras. Câncer de pâncreas Como o órgão que produz insulina, o pâncreas é muito afetado pelos níveis de açúcar no sangue. Estar acima do peso e permanecer fisicamente inativo pode atrapalhar o metabolismo do açúcar e também aumentar o risco de câncer pancreático. Comer muitas carnes vermelhas e carnes processadas parece aumentar o risco, mas frutas e legumes oferecem proteção. Câncer de próstata Grandes quantidades de produtos lácteos e carne vermelha podem aumentar o risco de câncer de próstata. No lado positivo, há alguma esperança de que os antioxidantes naturais (como o licopeno nos tomates) possam ajudar a diminuir o risco, mas o júri ainda está fora. A melhor aposta: Muitas frutas, muitos vegetais. Câncer de estômago Sem surpresas: pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia parecem reduzir o risco de câncer de estômago. Para proteção extra, vá com facilidade em alimentos que são carregados com sal ou nitratos (incluindo carne processada, como cachorros-quentes). Por Chris Woolston, MS A próxima vez que você vir uma daquelas caras máquinas de exercícios de alta tecnologia anunciadas na TV, lembre-se: você não pode gastar seu tempo em condicionamento físico. Claro, essa esteira de qualidade de ginásio ou engenhoca de peso multi-parte pode ficar bem em seu quarto de reposição ou den. Pode até ser divertido e motivá-lo a manter uma rotina de exercícios. Mas, no final, o seu sucesso depende de você, não de equipamentos caros ou de taxas mensais de ginástica. Se você tem dinheiro para queimar ou está com um orçamento apertado, você pode construir uma academia inteira por uma fração do preço de uma máquina sofisticada. Primeiro, faça algumas perguntas básicas. Que tipo de exercícios você fará? Quanto espaço você tem? (Uma única esteira, por exemplo, ocupa cerca de 30 pés quadrados.) Quanto dinheiro você pode gastar? E talvez mais importante se você é um iniciante, está fisicamente pronto para começar a malhar? Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico, especialmente se você tiver alguma condição médica existente, como diabetes, artrite, pressão alta ou problemas cardíacos, ou se estiver em risco de contrair qualquer uma dessas doenças. Faça um plano e obtenha a aprovação do seu médico antes de começar. Equipamento básico (e barato) para treinamento de força Em seguida, faça uma lista dos equipamentos de ginástica que você precisará. Nenhuma academia estaria completa sem algo para fazer exercícios de resistência. Em um clube de saúde, isso significaria uma linha de máquinas de resistência de última geração e alguns novos pesos reluzentes. Na sua academia, um pouco de improvisação pode ser um longo caminho. Se você é um levantador de pesos novato, pode começar levantando grandes latas de sopa ou garrafas plásticas ou jarras de leite cheias de água ou areia. Tudo o que você levantar, certifique-se de usar técnica adequada. É a única maneira de obter o máximo de benefícios sem se machucar. Se você não quiser pagar por uma sessão com um personal trainer, alugue um vídeo instrutivo ou escolha um na sua biblioteca local. Você pode querer se inscrever para uma academia de ginástica experimental - alguns são até gratuitos - para obter conselhos sobre as técnicas adequadas para levantamento de peso. À medida que sua força melhora, você provavelmente vai querer comprar pesos reais. Enquanto alguns pesos são surpreendentemente caros, você pode definitivamente encontrar algumas pechinchas. Procure por equipamentos usados em anúncios classificados on-line ou em seu jornal local. Algumas lojas de artigos esportivos também são especializadas em equipamentos de segunda mão. Você deve ser capaz de obter pesos de mão (também chamados de pesos livres) para qualquer lugar entre US $ 4 e US $ 150. Além de pesos, você pode querer comprar algumas bandas de exercício. Essas peças baratas de elástico podem imitar os exercícios de um Bowflex ou de outras máquinas de alto desempenho. Novamente, um vídeo instrutivo pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo as faixas de exercícios. Aumente a frequência cardíaca e o alongamento Para o cardiovascular (também chamado de aeróbico) parte do seu treino, você tem muitas opções de baixo custo. Para os benefícios de um degrau de escada de alta qualidade sem o preço de US $ 3.000, você pode comprar um conjunto de bancadas e fitas de treinamento por cerca de US $ 150. Resista a comprar uma máquina barata por algumas centenas de dólares. De acordo com o American Council on Exercise, máquinas de baixo custo em geral (não apenas steppers) são geralmente de baixa qualidade e podem se desgastar ou quebrar antes que você consiga o valor do seu dinheiro. E não esqueça a opção mais barata de todas as escadas! Você também pode obter um treino cardiovascular eficaz e divertido com uma corda de pular. Se você planeja pular corda dentro de casa, certifique-se de que seu teto é alto o suficiente e esteja atento a lâmpadas e ventiladores de teto. As pessoas que não gostam de pular corda podem tentar alugar alguns vídeos de dança ou exercícios. Em vez de comprar uma bicicleta estacionária, você pode considerar comprar um treinador (um suporte que permita montar uma bicicleta normal no lugar) para a bicicleta que já está na sua garagem. Ou melhor ainda, amarre um capacete e vá para o ar livre para o seu treino - isso é muito mais divertido do que andar de bicicleta no seu escritório. Procurando por pechinchas Claro, existem razões que você pode querer criar um verdadeiro mini-ginásio em casa. Um novo bebê, longas horas de trabalho ou crianças que precisam de você até a hora de dormir podem dificultar a prática de exercícios. Se assim for, você pode achar que gastar o dinheiro para comprar uma esteira ou uma bicicleta estacionária - ou ambos - é realmente um bom investimento. Este é outro exemplo em que uma sociedade de ginástica experimental pode ser útil. Além de ter a chance de ver quais máquinas você gosta, pode dar a você uma chance de obter algumas instruções no local por uma fração do custo de um personal trainer. Se você investe em uma esteira e numa bicicleta ergométrica, pode treinar de forma cruzada andando e andando de bicicleta uma noite e correndo na esteira na próxima. E ter seu próprio equipamento pessoal significa que seus horários de treino são mais flexíveis: você pode correr ou andar de bicicleta antes do jantar, depois que as crianças estiverem dormindo ou enquanto assiste ao seu programa favorito. Mais uma vez, verifique o jornal e a Internet em busca de pechinchas entre os vendedores de esportes do bairro para ficar dentro do seu orçamento. (Você pode encontrar uma boa esteira por menos de US $ 600 durante algumas vendas da loja.) Você também pode querer procurar um revendedor respeitável que vende equipamentos usados. Experimente a máquina antes de comprá-la para que você saiba que ela funciona, que benefícios de fitness ela oferece e se é a certa para você. Você tem mais chances de ficar com uma máquina de exercícios que você gosta. O Food & Fitness Advisor, um boletim informativo produzido pelo Weill Medical College de Nova York da Cornell University, recomenda que você pergunte a qualquer vendedor sobre os recursos de garantia e segurança do equipamento. Por exemplo, certifique-se de que uma esteira tem bons amortecedores para minimizar possíveis ferimentos. Além disso, descubra como esses recursos de segurança funcionam antes de levar a máquina para casa. (Alguns revendedores esportivos até entregam o equipamento e o preparam para você em casa.) E não se esqueça do alongamento, que deve ser tanto uma parte de seus treinos quanto construir músculos e aumentar sua frequência cardíaca. O alongamento cria flexibilidade, evita que os músculos se tensionem e encurtem e mantém a amplitude de movimento. Você pode alugar ou comprar um bom vídeo para ajudá-lo a aprender algumas noções básicas de alongamento. Finalmente, pense em onde você vai se exercitar. De acordo com o Food & Fitness Advisor, criar um ambiente agradável para os seus treinos - em uma sala com janela, TV ou bom sistema de som, por exemplo - tornará o trabalho mais divertido e desejável. Itens mais baratos para completar o seu ginásio em casa Esses itens de baixo custo podem adicionar conforto e variedade aos seus exercícios em casa: * Um colchonete tornará mais confortável fazer abdominais, alongamentos e poses de ioga. (Isso também ajudará a proteger seu chão.) * Se você teve o treinamento certo, considere comprar um banco de levantamento de peso. Você ficará mais confortável e poderá fazer uma série maior de exercícios. * Finalmente, pense em investir em um bom espelho de corpo inteiro. Depois de alguns meses trabalhando em seu novo ginásio em casa, você é obrigado a gostar do que vê. Por Chris Woolston, MS Quão importante é o exercício para o meu coração? Você pode não se importar em aumentar sua força. "Firm, sexy abs" pode ser a última coisa em sua mente. Bem. Mas mesmo que você não conheça seus bíceps de seus pré-molares, há um músculo que você nunca deve ignorar: seu coração. Outros músculos ficam pequenos e flácidos quando não são usados. Seu coração, por outro lado, pode parar de funcionar. Segundo a American Heart Association, a inatividade física é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. A boa notícia é que mesmo exercícios moderados, como caminhada rápida, podem fazer uma grande diferença se forem feitos regularmente. Um estudo com pessoas saudáveis com mais de 65 anos mostrou que aqueles que se exercitavam de quatro a cinco vezes por semana durante suas vidas tinham cerca de 54% dos benefícios cardíacos vistos em atletas "mestres". O exercício físico também é importante se você tiver uma doença crônica, como diabetes, que geralmente é acompanhada por problemas cardíacos. Pessoas com diabetes são duas a quatro vezes mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares, segundo a American Heart Association. Se você quiser evitar doenças cardíacas - ou você está se recuperando de problemas cardíacos - um pouco de suor pode fazer maravilhas. Eu fui uma batata de sofá toda a minha vida - não é tarde demais para começar a se exercitar? Não, essa é apenas mais uma razão para se mexer. Mesmo se você já teve um ataque cardíaco, um pouco de exercício pode salvar sua vida. Um estudo publicado na revista médica Circulation descobriu que os sobreviventes de ataque cardíaco que aumentaram seus níveis de atividade eram 90% mais propensos do que os pacientes inativos a estarem vivos sete anos após o ataque! Como o exercício protege o coração? Como qualquer outro músculo, o coração fica mais forte com o exercício. Se você treinar regularmente, seu músculo cardíaco ficará um pouco maior e mais forte, permitindo que ele mova mais sangue a cada batida. Como resultado, leva menos batidas para você passar o dia. Sua frequência cardíaca diminui e seu coração desfrutará de um descanso bem merecido. Ainda mais importante, o exercício ajuda a proteger suas artérias - onde os ataques cardíacos começam. O exercício regular remove o colesterol LDL ("ruim") do sangue. Se você tem muito dessa substância gordurosa, ela começa a grudar nas paredes de suas artérias, causando arteriosclerose ou endurecimento das artérias. Se as artérias que alimentam o coração ficarem entupidas - uma doença chamada de doença cardíaca coronária - um ataque cardíaco pode estar próximo. A proteção não pára por aí. O exercício também aumenta o nível de colesterol HDL ("bom"), uma substância que ajuda a manter as artérias limpas. Na verdade, seu objetivo deve ser fazer do exercício regular uma parte permanente de sua vida. Além de ser bom para o coração, o exercício tem inúmeros outros benefícios, como reduzir o estresse, fortalecer a força e a resistência e ajudar a prevenir a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos. Exercícios regulares também podem reduzir a pressão alta e prevenir o diabetes tipo 2, uma condição que aumenta muito o risco de problemas cardíacos. Que tipo de exercício é melhor? Você não tem que viver no ginásio para proteger seu coração. A American Heart Association (AHA) atualizou suas diretrizes sobre exercícios em 2007 e agora recomenda pelo menos 30 minutos de exercícios moderados (como caminhada rápida) cinco dias por semana, ou 25 minutos de exercícios vigorosos em pelo menos três dias por semana. Além disso, a AHA recomenda que os adultos levantem pesos ou façam outros exercícios de força muscular e resistência pelo menos duas vezes por semana. (Se você precisar baixar a pressão arterial ou o colesterol, trabalhe 40 minutos pelo menos 3 ou 4 vezes por semana.) Depois de obter o seu médico, exercite-se ao ponto de suar ou sentir falta de ar. Comece com apenas 5 minutos de exercício, o que praticamente qualquer pessoa pode fazer, e construa-o em sua rotina diária. Por exemplo, você pode começar fazendo uma caminhada diária de 5 minutos na hora do almoço ou subindo e descendo uma escada por 5 minutos de cada vez. Tente aumentar a quantidade que você exercita em alguns minutos a cada semana até chegar ao seu alvo; metas realistas facilitam o sucesso. A recompensa: Ao contrário do mercado de ações, o exercício vai devolver tudo o que você investe nele, com alguns benefícios que são quase imediatos. Exercícios vigorosos - dança aeróbica, ciclismo, caminhadas subidas, natação e pular corda - condicionarão definitivamente o coração e os pulmões; atividades como o basquete, o tênis e o futebol podem ajudar a condicioná-las também. Curiosamente, as atividades aeróbicas que envolvem os braços parecem oferecer mais proteção do que outros tipos. Se você não gosta de remo, natação ou esportes de equipe, sua melhor aposta para proteção do coração é provavelmente uma caminhada rápida. Você pode começar a qualquer momento e, o melhor de tudo, é totalmente gratuito. Mas lembre-se, qualquer atividade é melhor que nada. Você pode dar um impulso ao seu coração simplesmente trabalhando no jardim, levantando-se para mudar o canal em vez de usar o controle remoto, fazendo tarefas ao redor da casa e subindo as escadas ao invés do elevador. Você conhece pessoas que dirigem dois blocos para enviar uma carta ou comprar uma caixa de leite? Não seja um deles - guarde as chaves do seu carro durante o dia e faça suas tarefas a pé sempre que possível. Se eu sou um trabalhador da construção civil, ainda preciso exercitar? Sim. É um mito comum que pessoas que têm empregos não-sedentários pratiquem bastante. Eles podem andar muito, mas geralmente não são sustentados. Você precisa de pelo menos 15 a 20 minutos de exercícios ininterruptos para obter os benefícios metabólicos. É seguro para mim me exercitar? Se você está com sobrepeso ou foi sedentário por um tempo, você vai querer voltar a se exercitar gradualmente. Além disso, você deve fazer um exame completo antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte ao seu médico que frequência cardíaca você deve atingir durante o exercício, especialmente se tiver mais de 50 anos, estiver grávida ou tiver uma condição que possa dificultar o exercício. Depois de receber o sinal verde, comece devagar. Beba muita água, incluindo um copo antes e depois do exercício, e mantenha uma garrafa de água com você em todos os momentos; manter o corpo abastecido com bastante água ajuda a evitar a exaustão pelo calor e a desidratação. Consulte um médico imediatamente se você se sentir tonto, desorientado, desmaiar ou sentir dor no peito, tontura e náusea. Além disso, evite ser um "guerreiro de fim de semana". Se você é sedentária durante toda a semana - ou seja, olhando para um monitor ou sendo um viciado em televisão -, não aproveite os fins de semana para fazer as pazes. Não só é uma boa maneira de se machucar, mas pessoas mais velhas e pouco freqüentes, que trabalham muito vigorosamente, podem até arriscar um ataque cardíaco, de acordo com um relatório de 2007 da revista Circulation. Qualquer exercício é melhor do que nenhum, mas os tipos sedentários devem se exercitar moderadamente e consultar o médico antes de iniciar um regime de trabalho. Nem todo coração, na verdade, pode lidar com todos os rigores do exercício. Se você tem doença cardíaca, você deve fazer um exame minucioso antes de iniciar um programa de exercícios, mesmo que você queira apenas andar pelo quarteirão. Se você tiver dores no coração ou sentir falta de ar depois de subir as escadas, seu médico pode querer fazer um teste de estresse, um exame que monitora seu coração enquanto você anda em uma esteira ou anda de bicicleta estacionária. A boa notícia é que a maioria das pessoas com doença cardíaca pode continuar a levar uma vida ativa. Assim que o seu médico estiver bem, você pode começar a colher os benefícios do exercício. Você se sentirá mais forte, mais enérgico e menos estressado. E um músculo será especialmente grato. Por Sue Licher Jardinagem é relaxante e gratificante, mas ainda há coisas a observar. Aqui está um resumo dos riscos comuns de jardinagem, juntamente com algumas dicas para ajudá-lo a evitá-los: Estique antes de começar a trabalhar. Costas, ombros, braços e mãos recebem o peso do abuso de lavrar o solo durante todo o dia. Uma boa rotina de exercícios de alongamento antes de começar ajudará a preparar seus músculos e evitar lesões graves. Use técnicas adequadas de levantamento, agachamento e alcance. Ao levantar do chão, comece de uma posição agachada e dobre os joelhos. Se você estiver levantando de uma picape, segure-se contra o pára-choque e tente chegar o mais próximo possível do objeto que estiver movendo. Muitos jardineiros também sofrem joelhos doloridos devido ao constante ajoelhamento e elevação, de modo que um bom par de joelheiras ou um bloco de espuma portátil que você pode mover de um lugar para outro são imprescindíveis. Gire suas tarefas para dar descanso a grupos musculares diferentes, alternando as posições pelo menos a cada 15 minutos. Conheça suas limitações físicas e quando você deve pedir ajuda ou usar um vagão ou carrinho. Para trabalhos mais pesados que envolvam retroescavadeiras, trados e outros dispositivos de escavação e valetamento, obtenha o treinamento adequado e siga os procedimentos operacionais seguros. As estatísticas da Comissão de Segurança de Produtos ao Consumidor dos EUA mostram que cerca de 230.000 pessoas recebem tratamento de emergência a cada ano por serem feridas por ferramentas de gramado e jardim. Use óculos de segurança e protetores faciais ao aparar a grama e as sebes para proteger os olhos de pedregulhos e caules rebeldes. Alguns problemas de audição são causados pelo zumbido constante de sopradores de folhas e cortadores de grama, portanto use protetores de ouvido para reduzir o risco de perda de audição. Protetor solar, óculos de sol, mangas compridas e um chapéu são suas principais armas contra o sol. Beba muita água, tanto quanto um copo a cada 15 a 30 minutos em um dia sufocante. Se você se sentir quente, proteja-se do cansaço pelo calor fazendo várias pausas e esfriando se necessário. Minimizar o uso de pesticidas usando técnicas integradas de manejo de pragas e alternativas naturais. Se os pesticidas forem necessários, sempre leia todo o rótulo antes de usá-los e siga as precauções escritas ao pé da letra. Use um respirador e proteção para a pele durante a pulverização e certifique-se de que ninguém - especialmente as crianças - entre na área pulverizada antes que seja seguro fazê-lo. Para evitar a contaminação doméstica e a exposição após o uso de pesticidas, sempre troque a roupa antes de entrar em sua casa. (Lave suas roupas de trabalho separadamente antes de reutilizá-las). Finalmente, lave as mãos antes e depois de sair do jardim ou da estufa. Coceira nos olhos e erupções cutâneas ocasionais são comuns, mas se as alergias se agravarem, consulte um médico. As alergias mudam ao longo da vida e podem reagir a padrões sazonais de crescimento. Então, só porque você não foi alérgico a algo no mês passado, não significa que você não será este mês. Além de usar luvas pesadas para se proteger de cortes e arranhões, mantenha seu kit de primeiros socorros bem abastecido e assegure-se de que seu tiro de reforço contra o tétano seja realizado a cada 10 anos. O velho ditado "não incomodá-los e eles não vão incomodá-lo" geralmente funciona para as abelhas. Mas se uma abelha ou vespa te ferroar, não tente cavar o ferrão com os dedos - use uma pinça ou uma agulha. Se você não puder vê-lo, use fita para retirar o ferrão. (Leve um kit de picada de abelha com uma seringa e epinefrina se for alérgico e puder desenvolver choque anafilático se for picado.) Se você sabe que é alérgico ou desenvolve sintomas de uma reação alérgica perigosa, como uma erupção cutânea grave, rubor facial, e falta de ar, ligue para 911. Nada poderia parecer muito mais inocente do que o cultivo de solo, mas o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional (NIOSH) está investigando relatos de que alguma vermiculita, o material branco do solo, pode estar contaminada com níveis perigosos de amianto. Enquanto isso, a agência pede que as pessoas tratem a vermiculita com cautela. Lembre-se, é um trabalho sujo. Microrganismos, incluindo bactérias e fungos, vivem no solo, portanto, antes de comer ou embrulhá-lo durante o dia, lave as mãos frequentemente com água morna e sabão. Por fim, certifique-se de que os filhos de seus clientes estejam dentro de casa e sejam supervisionados se você estiver usando equipamentos de energia no exterior e observe atentamente ao dar a volta nos cantos ou fazer o backup. Mantenha qualquer coisa perigosa, como ferramentas afiadas ou pesticidas, fora de alcance. Fonte: Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional, Administração de Segurança e Saúde Ocupacional e Comissão de Segurança de Produtos de Consumo. Problemas nos pés dos corredores Chris Woolston Que tipo de tênis devo usar? Se você está correndo no ginásio ou correndo atrás de uma bola de tênis, correr coloca um tremendo estresse em seus pés. Encontrar um par de sapatos de bom encaixe que forneçam suporte adequado é a melhor coisa que você pode fazer para protegê-los. Se você é um corredor sério que coloca pelo menos vários quilômetros por semana, você deve definitivamente fazer suas compras de sapatos em uma loja de corrida especializada com vendedores bem treinados. Algumas diretrizes: corredores com arcos altos precisam de um sapato com muita curvatura, amortecimento e suporte de arco. Corredores com pés chatos precisam de uma sola mais rígida. Qualquer que seja o formato do seu pé, o seu calcanhar deve ser justo, mas os dedos dos pés devem ter bastante espaço de manobra. Por que o fundo do meu calcanhar está tão dolorido? Se a parte inferior do seu calcanhar doer, você pode ter fascite plantar. Isso significa que o tendão espesso que liga o osso do calcanhar ao arco do pé ficou estressado e inflamado. Isso pode ser um sinal de que você não tem suporte de arco suficiente em seus sapatos ou que está rolando o pé para dentro (pronação) quando correr. Para dar ao tendão uma chance de se recuperar, você terá que fazer uma pausa na corrida por uma semana ou mais. A aspirina ou o ibuprofeno ajudam a acalmar a inflamação. Rolar o pé sobre um suco congelado pode algumas vezes do dia pode trazer algum alívio extra. Antes de pegar a estrada novamente, pegue um novo par de sapatos com mais flexibilidade e mais apoio para seus arcos. Você pode comprar calcanhares para amortecimento. Se o problema voltar, você deve consultar um ortopedista ou podólogo. Você pode precisar de implantes de calçados personalizados (órteses) para dar ao pé o suporte necessário. Se a dor for intensa, você pode precisar de uma injeção de esteróides. Por que a parte de trás do meu tornozelo é dolorida e inchada? Dor e inchaço na parte de trás do seu tornozelo é um sinal claro de que seu tendão de Aquiles não é feliz. A tendinite de Aquiles é muito difícil de tratar se você não agir rápido. Assim que você notar a dor, você deve parar de correr e tomar um pouco de aspirina ou ibuprofeno. Você também deve aplicar gelo na ferida pelo menos duas vezes por dia durante uma semana ou duas. Quando estiver se sentindo melhor, não se esqueça de alongar os músculos do tendão e da panturrilha antes de cada corrida. O que posso fazer com essa dor aguda e ardente na bola do meu pé? Você pode ter uma fratura por estresse em um dos seus metatarsos, os ossos longos na base do pé. As fraturas por estresse são especialmente comuns em corredores que recentemente adicionaram mais quilômetros à sua rotina. A única coisa que você pode fazer é parar de correr e dar um descanso ao seu pé. O tempo normal de recuperação é de um ano e meio a três meses. Quando você começar a correr novamente, vá devagar e aumente gradualmente suas distâncias a cada semana. Por Chris Woolston, MS Eu realmente preciso de sapatos específicos para andar? Mesmo que você caminhe menos de três vezes por semana por 30 minutos de cada vez, um bom par de tênis para caminhada é um ótimo investimento. Seus pés se sentirão mais confortáveis e você também diminuirá o risco de lesões. Ao escolher um sapato de caminhada, encontre um que se curve ao redor da bola do pé, não do arco. O calcanhar deve ser arredondado para que cada passo possa avançar. Finalmente, a parte superior - a parte do sapato que segura o pé - deve ser flexível e indulgente. Qual é a diferença entre um sapato de caminhada e um tênis de corrida? Sapatos de caminhada não têm tanto amortecimento quanto tênis. A sola mais fina permite que o pé role naturalmente do calcanhar ao dedo do pé. As solas inferiores também são mais flexíveis para o mesmo movimento natural. Qual é o melhor sapato de caminhada? Quando se trata de sapatos, não existe um tamanho único para todos. Se você tem arcos altos, por exemplo, um sapato super fino e flexível não seria uma boa escolha. Em vez disso, você deve pegar um sapato com pouco apoio extra e amortecimento. Vá a uma loja com uma ampla seleção e uma equipe de vendas experiente e continue experimentando sapatos até que você tenha um ajuste confortável. Use as meias que você usaria normalmente para andar e tente economizar suas compras no final do dia, quando seus pés estiverem maiores. Como posso ter certeza de que o sapato se encaixa? Seu sapato deve se sentir confortável imediatamente, sem quebra de período. Deve haver pelo menos um quarto de polegada de espaço entre o final dos dedos dos pés e o final do sapato - o suficiente para dar aos seus dedos uma certa margem de manobra. Seu calcanhar não deve escorregar, e a ponta do pé deve encaixar-se com facilidade e confortavelmente na parte mais larga do sapato. Como posso saber quando é hora de um novo par? Um bom sapato de caminhada deve durar de 300 a 500 milhas. Para a maioria dos caminhantes, isso se traduz em três a seis meses. Os degraus ainda podem parecer bem depois disso, mas a almofada na sola estará desgastada. Por Tonia Moore Preciso de diferentes pares de tênis para jogar tênis, correr e fazer aeróbica? Embora cause algum dano à sua conta bancária, você precisa de um par de tênis específico para cada atividade que fizer mais de três vezes por semana. Caso contrário, você corre o risco de se machucar e pode prejudicar seu desempenho. Um tênis de corrida, por exemplo, proporciona amortecimento extra e tem uma sola mais resistente (o fundo de um sapato) do que um sapato de aeróbica, que sustenta seu tornozelo quando você faz movimentos repentinos de um lado para o outro. Um tênis também permite que você se mova lateralmente com mais facilidade do que um tênis de corrida, e, como o sapato de aeróbica, ajudará a evitar que seu pé se curve e cause uma torção no tornozelo quando você faz uma parada brusca. O tênis tem borracha extra nas áreas que recebem mais punição neste esporte, como o dedo do pé e a bola do pé. Um sapato de treinamento cruzado combina a flexibilidade do pé de um sapato de corrida com o apoio lateral de um sapato de aeróbica e pode ser uma boa escolha se você fizer várias atividades diferentes. Quais marcas devo procurar? Não há nenhum fabricante vencedor global. Depois de experimentar várias marcas, você perceberá que todas as empresas têm seu próprio estilo; alguns fazem sapatos para pés largos, outros colocam bastante suporte de arco. Mesmo dimensionamento varia de marca para fazer. Você pode usar 10 em uma marca e 11 em outra. Então, esqueça a publicidade e patrocine os atletas e escolha o par que melhor combina com seus pés. Como posso ter certeza de que o sapato se encaixa? "Os sapatos não precisam ser quebrados para se sentirem confortáveis", diz Tom Brunick, diretor do Centro de P & D da The Athlete Foot Stores, em Naperville, Illinois. "Se um sapato é desconfortável na loja, esse desconforto será agravado no ginásio ou na estrada." Aqui estão algumas dicas para encontrar um bom ajuste: Deve haver meia polegada entre a ponta do dedo mais longo e o final do sapato. Experimente os dois sapatos; um pé é geralmente maior que o outro. Verifique se a bola do seu pé se encaixa facilmente na parte mais larga do sapato. Da mesma forma, o seu calcanhar não deve escorregar na parte de trás do sapato. Compre no final da tarde quando seus pés estão levemente inchados, especialmente se você costuma se exercitar depois do trabalho. Tente usar o mesmo tipo de meias que você normalmente usa quando se exercita. Mulheres com pés grandes ou largos podem ter mais sorte com os sapatos masculinos, que geralmente são mais largos. Com que frequência devo substituir meus sapatos? Se você se exercita de três a cinco vezes por semana, provavelmente a cada três a seis meses é um bom guia. Melhor ainda, examine seus sapatos de perto uma vez por mês e procure por sinais de desgaste excessivo, como falta de piso, entressolas achatadas e costuras rasgadas onde as partes superiores encontram a sola. Preste atenção ao que seus pés estão lhe dizendo também. Quando seus cachorros estão latindo incessantemente, é hora de sapatos novos. |
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